Treinos com o peso do corpo
Sessões prontas da app, do aquecimento ao retorno à calma. Escolhe a zona do corpo, o nível e a duração, e vê cada movimento pela ordem.
Treinos prontos
39 treinos
Despertar do core
Treino suave de ativação do core e mobilidade. Perfeito para iniciantes.
Core leve e mobilidade
Sessão leve de abdominais e mobilidade, com exercícios suaves de enrolamento da coluna.
Controlo da torção
Mais controlo do core, com rotações e fortalecimento das laterais do tronco.
Força da linha posterior
Treino de força para o core e a linha posterior, para equilibrar a frente e a parte de trás do corpo.
Potência do core
Treino avançado de potência do core, com um trabalho intenso da cadeia posterior.
Base postural
Treino focado na postura, com ativação das omoplatas e exercícios básicos de braços.
Braços resistentes
Treino de resistência para a parte superior do corpo, com apoio à postura e ao alinhamento.
Estabilidade dos ombros
Postura firme e braços fortes, com um trabalho reforçado da linha posterior.
Circuito de braços fortes
Mais volume e mobilidade em rotação para uns ombros saudáveis.
Braços e tronco a arder
Treino intenso para a parte superior do corpo, com o core a trabalhar em antirrotação.
Ativação dos glúteos
Treino de ativação dos glúteos e mobilidade da anca. Exercícios que poupam os joelhos.
Ancas esculpidas
Fortalecimento dos glúteos e da parte exterior das coxas, com pontapés em pé.
Controlo dos glúteos
Foco nos glúteos, em pontapés deitada de lado e na estabilidade da anca.
Mais volume para os glúteos
Mais volume de trabalho para os glúteos, com fortalecimento da linha dos isquiotibiais.
Glúteos a arder
Treino de glúteos e afundos, com um final intenso para a cadeia posterior.
Reequilíbrio de pernas e ancas
Treino de pernas e ancas de baixo impacto e ritmo estável.
Coxas tonificadas
Agachamentos e afundos em pé para as coxas e os glúteos.
Pernas e glúteos estáveis
Pernas, glúteos e agachamentos laterais para dar estabilidade à parte inferior do corpo.
Circuito de força para as pernas
Sessão longa de pernas, com agachamentos, afundos e trabalho de glúteos.
Pernas a arder
Treino intenso para as pernas inteiras, com o core a dar estabilidade.
Reequilíbrio postural
Mobilidade suave da coluna e elevações das costas para contrariar as horas passadas sentado.
Ativação da zona alta das costas
Puxadas de bruços, elevações em Y e pranchas para despertar a zona alta das costas.
Costas fortes sem barra
Puxadas sem barra: puxadas em W, elevações em I e supermans, com pranchas e pontes como apoio.
Costas de aço
Circuito avançado de costas e core, com pranchas laterais, elevações de bruços e pontes unilaterais.
Cardio de arranque
Um cardio fácil de corpo inteiro para começar e despertar todo o corpo.
HIIT contínuo
Intervalos de escaladores, polichinelos e saltos para suar a sério.
Cardio explosivo
Movimentos explosivos avançados para queimar ao máximo.
Treino expresso a fundo
Uma sessão rápida e sem rodeios para os dias mais cheios.
Pernas a fundo
Agachamentos, saltos e pontapés para deixar as pernas a arder.
Plano Iniciante para homens, Dia 1 – Parede e prancha
A sessão curta completa do dia 1 do plano iniciante para homens, com aquecimento e retorno à calma.
Plano Iniciante para homens, Dia 2 – Flexões e fundos
A sessão curta completa do dia 2 do plano iniciante para homens, com aquecimento e retorno à calma.
Plano Iniciante para homens, Dia 3 – Escola do agachamento
A sessão curta completa do dia 3 do plano iniciante para homens, com aquecimento e retorno à calma.
Plano Iniciante para homens, Dia 4 – Torção e isometria
A sessão curta completa do dia 4 do plano iniciante para homens, com aquecimento e retorno à calma.
Plano Iniciante para homens, Dia 5 – Antídoto para a secretária
A sessão curta completa do dia 5 do plano iniciante para homens, com aquecimento e retorno à calma.
Plano Iniciante para homens, Dia 6 – Parede e escaladores
A sessão curta completa do dia 6 do plano iniciante para homens, com aquecimento e retorno à calma.
Plano Iniciante para homens, Dia 7 – Soltar o corpo
A sessão curta completa do dia 7 do plano iniciante para homens, com aquecimento e retorno à calma.
Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício.
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