Saltar para o conteúdo
Para homensMédioCostas

Costas fortes sem barra

Puxadas sem barra: puxadas em W, elevações em I e supermans, com pranchas e pontes como apoio.

  • 12 min
  • 16 movimentos
  • Dificuldade 1–4/5
TrabalhaCoreCostasPernasBraços

O treino, pela ordem

  1. Rotação de tronco

    Dificuldade 1/530 s

  2. Aquecimento dos pulsos

    Dificuldade 1/530 s

  3. Peso morto de sapo

    Dificuldade 3/530 s

  4. Prancha com toque no ombro

    Dificuldade 4/530 s

  5. Bird dog

    Dificuldade 2/530 s

  6. Prancha com passagem de braço

    Dificuldade 2/530 s

  7. Prancha de antebraço com elevação de perna

    Dificuldade 4/530 s

  8. Extensão dorsal com puxada de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  9. Elevação em I de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  10. Varrimentos de braços de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  11. Superman

    Dificuldade 2/530 s

  12. Ponte de glúteos unilateral — Esquerda

    Dificuldade 4/530 s

  13. Ponte de glúteos unilateral — Direita

    Dificuldade 4/530 s

  14. Limpa-para-brisas

    Dificuldade 3/530 s

  15. Gato-vaca

    Dificuldade 1/530 s

  16. Alongamento do trapézio superior

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício. Faz pausas mais longas sempre que precisares.

Continua a treinar

Cinco planos para homens, de 30 dias cada.

Comparar planos
Para homensIniciante

Plano Iniciante para homens

Aprende os movimentos e cria a tua primeira rotina.

30 dias8 - 15 min por dia
Para homensFácil

Plano Fácil para homens

Mantém-te em movimento com um passo seguinte acessível.

30 dias8 - 15 min por dia

Guias para esta prática