Para mulheres · Em pé
Agachamento lateral alternado
Pernas
Abre bem os pés e agacha-te para um dos lados, com um joelho fletido e a outra perna esticada
Para mulheresPeso do corpoEm casa
Plano de calistenia militar de 30 dias para mulheres
Escolhe um plano de 30 dias e cria uma rotina centrada na força de corpo inteiro, no core, nos braços, nas pernas e nos glúteos. Começa num nível adequado para ti e segue os movimentos passo a passo, em casa.
- 81 demonstrações de exercícios
- 5 níveis de plano
- 30 dias por plano
- Sem ginásio
O teu plano de 30 dias
Cinco planos para mulheres, do Iniciante ao Especialista. Cada dia tem uma versão curta e uma versão longa.
Para mulheresIniciante
Plano Iniciante para mulheres
Aprende os movimentos e cria a tua primeira rotina.
30 dias8 - 14 min por dia
30 dias8 - 14 min por dia
30 dias8 - 14 min por dia
30 dias8 - 14 min por dia
Para mulheresEspecialista
Plano Especialista para mulheres
Enfrenta o plano mais desafiante da biblioteca.
30 dias8 - 14 min por dia
Guias para o teu plano de 30 dias
Três leituras úteis para quem segue os planos para mulheres: planear o mês, escolher o ponto de partida e montar os teus treinos.
Um treino para hoje
Sessões prontas para fazer sem seguir um plano.
Para mulheresInicianteCore
Despertar do core
Treino suave de ativação do core e mobilidade. Perfeito para iniciantes.
8 min10 movimentos
Para mulheresInicianteCore
Core leve e mobilidade
Sessão leve de abdominais e mobilidade, com exercícios suaves de enrolamento da coluna.
9 min12 movimentos
Para mulheresMédioCore
Controlo da torção
Mais controlo do core, com rotações e fortalecimento das laterais do tronco.
12 min16 movimentos
Para mulheresMédioCore
Força da linha posterior
Treino de força para o core e a linha posterior, para equilibrar a frente e a parte de trás do corpo.
14 min18 movimentos
Aprende os movimentos
Vê a demonstração e lê os passos antes da tua primeira sessão.
Para mulheres · Em pé
Salto em meio agachamento
Pernas
Desce para um meio agachamento com as mãos entrelaçadas à tua frente e, depois, impulsiona-te para cima num salto rápido e controlado, enquanto levas os braços para trás
Para mulheres · Em quatro apoios
Flexão com extensão de braço à frente
BraçosCore
Coloca as mãos por baixo dos ombros e desce numa flexão de joelhos
Para mulheres · Em pé
Agachamento com descida aos joelhos
Pernas
Desce para um agachamento firme e, depois, leva com cuidado um joelho de cada vez ao chão antes de voltares a subir para um agachamento baixo
Para mulheres · Em pé
Burpee sem salto
Corpo inteiro
Apoia as mãos no chão, leva os pés atrás até à prancha, volta a trazer os pés para baixo do corpo e endireita-te com os braços elevados acima da cabeça
Para mulheres · Em pé
Agachamento com elevação de perna
PernasCore
Desce para um agachamento com as mãos juntas em posição de oração; depois sobe, eleva uma perna para o lado e estende o braço oposto nessa direção para tocares com a mão no pé
Treina com os planos para mulheres
Segue o teu plano com vídeos guiados na app, grátis para iPhone, iPad e Android.
Lê o código com o telemóvel