Treino de calistenia militar para mulheres: 3 rotinas

Um treino de calistenia militar para mulheres pode juntar, numa só sessão com uma ordem definida, trabalho de pernas em pé, descidas ao chão feitas com calma e exercícios de tronco. Aqui tens as rotinas completas do primeiro dia, na versão curta, dos planos Fácil, Avançado e Especialista para mulheres, cada uma com as suas demonstrações.

Cada lista tem dez exercícios, contando com o aquecimento e o final. O número é igual, mas os exercícios não. Vê com antecedência cada posição inicial e escolhe uma rotina ao teu alcance antes de definires o intervalo.

Se estás a aprender as posições básicas, começa pelo guia da primeira semana para mulheres. Em todos os programas para mulheres encontras os calendários completos.

O primeiro dia do plano Fácil passa da preparação da cintura e do tronco, em pé, para a transição do burpee; seguem-se trabalho de tronco sentada e um final centrado na posição dos braços.

O burpee sem salto elimina o salto final, mas a transição para o chão continua a contar. Observa como as mãos apoiam o corpo e como os pés voltam a ficar por baixo dele. Ensaia essa transição antes de fazeres um intervalo completo.

Os alcances e as torções em posição sentada que se seguem têm posições diferentes de braços e pernas. Dá-te tempo para assumires cada uma delas, sobretudo quando mudas a distância do alcance ou o apoio dos pés. Usa a amplitude demonstrada como referência e escolhe uma que consigas controlar.

Uma primeira comparação útil é fazer a mesma lista curta com intervalos de trabalho de 30 segundos e tempo de preparação suficiente para passares de uma posição para a outra com calma. Regista a versão de burpee que escolheste e qualquer exercício que tenhas encurtado e, numa tentativa posterior, mantém essas condições reconhecíveis.

O primeiro dia do plano Avançado inclui a caminhada das mãos em pé e o burpee simplificado antes do trabalho de tronco sentada, do alcance na prancha e da tesoura de pernas. Prepara-te tanto para o apoio nas mãos como para o trabalho deitada.

A caminhada das mãos em pé obriga-te a passar da posição de pé para um trabalho com apoio nas mãos. Segue todo o percurso da demonstração antes de tentares encaixar repetições no temporizador. O burpee simplificado tem a sua própria sequência, por isso analisa os passos dele separadamente.

A prancha com toque da mão no pé acrescenta movimento dos membros enquanto o peso continua apoiado nas mãos. Compara esse apoio com o da caminhada das mãos e do burpee anteriores quando avaliares a sessão completa. A fadiga de um exercício pode afetar a forma como te posicionas no seguinte.

Mantém um intervalo de trabalho que já conheces enquanto aprendes as ações novas. Quando um movimento novo alterar o teu posicionamento, dá por terminada a parte controlada e volta a posicionar-te. Uma adaptação bem registada é mais útil para comparar do que um intervalo feito à pressa com o apoio sempre a mudar.

O primeiro dia do plano Especialista reorganiza os exercícios de tronco sentada e com apoio e termina com o afundo do corredor com torção, primeiro à esquerda e depois à direita. Lê a ordem com atenção antes de a comparares com a do plano Avançado.

Vários nomes de movimentos repetem-se nos primeiros dias dos planos Avançado e Especialista, mas a ordem e a escolha do final são diferentes. Lê a lista desde a preparação até ao último exercício. Um nome aparentemente familiar pode surgir depois de uma quantidade diferente de trabalho.

O final com o afundo do corredor com torção traz uma preparação específica para cada lado. Vê os dois lados com antecedência, bem como a transição do trabalho deitada de volta a essa posição. Reserva tempo suficiente para entrares e saíres de cada posição com controlo.

Anota à parte o contexto da sessão completa e o de cada exercício. Se o mesmo abdominal, feito sentada, te parecer diferente depois de um exercício novo que o antecede, regista esse contexto junto com as repetições. Isso ajuda-te a escolher o que repetir na próxima sessão.

Em qualquer um destes dias curtos com dez exercícios, blocos de trabalho de 30 segundos somam 5 minutos de movimento. Junta 15 segundos de preparação inicial e nove descansos de 20 segundos, e o tempo total base fica em 8 minutos e 15 segundos.

As primeiras versões longas têm dezanove movimentos. Com os mesmos tempos de trabalho e de descanso, o total base é de 15 minutos e 45 segundos. A orientação por voz, as pausas e a preparação podem acrescentar tempo. Escolhe uma sessão mais longa quando contares ver várias demonstrações.

Os intervalos de trabalho podem ser de 30, 40 ou 50 segundos. Com a «Orientação» desligada, podes definir manualmente descansos de 5 a 30 segundos. O guia dos tempos de descanso explica os controlos, e o guia do treino de 15 minutos mostra uma organização completa com tempos.

Começa pela sequência em que consegues assumir todas as posições. Na primeira sessão, concentra-te na preparação e nas transições. Numa sessão posterior, já recuperada, repete as definições e compara a quantidade de trabalho controlado em alguns movimentos escolhidos.

Muda uma característica de cada vez. Um intervalo de trabalho mais longo, uma sequência de burpee diferente e a lista da versão longa são três alterações distintas. Mantém as restantes partes como já as conheces enquanto observas o que a novidade acrescenta.

Anota em separado os exercícios e os planos diferentes. Um abdominal feito sentada, um alcance na prancha e uma flexão de joelhos pedem ações diferentes. O guia de planeamento mensal ajuda-te a organizar a prática seguinte sem transformares cada dia numerado num prazo.

Marca as sessões exigentes para quando tiveres tempo para te preparares e recuperares. Uma organização inicial prática pode incluir duas ou três sessões, separadas por oportunidades de recuperação, com a tua atividade habitual nos restantes dias. Ajusta o volume de treino e o calendário de acordo com a resposta do teu corpo.

Antes de repetires trabalho com apoio nas mãos, confirma que consegues assumir a posição com controlo. Dá-te mais tempo de recuperação ou escolhe um exercício adequado que já conheças quando a fadiga alterar a tua posição. Interrompe qualquer movimento que te provoque dor ou um sintoma invulgar.

Para um objetivo de atividade mais amplo, planeia caminhadas ou outra atividade aeróbia a par das sessões com o peso do corpo. Se o controlo do peso for o teu principal objetivo, o guia para perder peso explica como estas peças se conjugam com os hábitos alimentares e com rotinas que consegues manter.

Tenho de começar pelo plano Fácil? Escolhe em função dos movimentos. O primeiro dia do plano iniciante para mulheres pode ser o melhor ponto de partida para aprender, sobretudo se ainda não conheces a transição do burpee para o chão.

Posso juntar as três rotinas numa só sessão? Começa por uma rotina adequada. Juntá-las dá um treino muito diferente e repete vários exercícios com apoio nas mãos.

Posso treinar sem saltos? Verifica cada exercício e o final da sessão. O burpee sem salto mantém uma transição para o chão, ao passo que uma alternativa em pé altera o exercício de forma mais substancial.

Onde encontro uma rotina para homens? O guia de treino de calistenia para homens mostra uma primeira sessão completa, os cinco níveis dos planos e uma progressão prática.

O guia do treino de 15 minutos usa uma sequência completa de dezoito exercícios da vertente feminina, e o guia do treino de 20 minutos inclui a «Potência do core» para mulheres. As tabelas de tempos de cada um distinguem o tempo de movimento, o descanso e a preparação inicial.

Se estás a ponderar uma decisão mais ampla sobre o treino de força, consulta a comparação entre calistenia e musculação. Para controlar o peso, usa o guia de atividade física e planeia a semana com mais do que um único treino. Vê outra sessão por completo antes de a combinares com o trabalho com apoio nas mãos destas rotinas.