Treino de calistenia de 20 minutos: 2 rotinas com vídeo

Os treinos «Potência do core», da vertente feminina, e «Costas de aço», da vertente masculina, têm vinte exercícios cada um. Com 40 segundos de trabalho, descansos de 20 segundos e 15 segundos de preparação inicial, qualquer um deles tem uma duração base de 19 minutos e 55 segundos.

O foco e as exigências de cada um são diferentes. A «Potência do core» é uma sequência centrada no core, com vários exercícios com apoio e em posição deitada. «Costas de aço» inclui um movimento de preparação com salto e apoio repetido na parte superior do corpo. Lê a lista completa antes de escolheres qualquer uma das opções.

Desliga a «Orientação» para definires manualmente descansos de 20 segundos. Há dezanove descansos entre vinte blocos de trabalho, mais uma preparação inicial. As indicações por voz, as pausas e a preparação extra acrescentam tempo.

Repara como a sequência passa por posições deitadas, de prancha, de apoio invertido e sentadas. Inclui vários movimentos de abdominais conhecidos, a par de transições mais exigentes.

Abre a Potência do core para veres a sessão completa e todas as demonstrações. A seguir tens a ordem dos exercícios.

A tesoura de pernas deitada pede-te que controles o tronco enquanto as pernas se mexem. O abdominal sentado parte de outra posição inicial. Um bloco de trabalho de 40 segundos dá tempo para praticar, mas podes dar por terminada a parte controlada quando a posição pretendida se alterar.

A prancha com elevação de perna e o abdominal na prancha invertida mudam o apoio sobre os braços. Vê com antecedência, em cada demonstração, onde colocar as mãos e como entrar na posição. Tem estes exercícios em conta quando pensares noutro trabalho de flexões ou de prancha na mesma semana.

O par final de alongamentos de torção da coluna e a rotação de joelhos deitada fazem parte da lista completa e do cálculo do tempo. Dá a estas posições a mesma preparação cuidadosa que deste aos exercícios centrais.

Esta sequência de nível Avançado inclui o peso morto de sapo com salto, transições de prancha, trabalho de apoio lateral e movimentos de braços de bruços. Analisa os saltos e os apoios repetidos antes de a escolheres.

Abre Costas de aço para veres a sessão completa e todas as demonstrações. A seguir tens a ordem dos exercícios.

Para integrares esta sessão para homens num plano, usa o guia de treino de calistenia para homens, que te ajuda a escolher o nível e a progressão.

O exercício com salto inclui uma aterragem, algo que um exercício de tronco no chão não tem. Vê o ciclo completo e confirma o espaço livre disponível. Escolhe outra sessão adequada quando esse elemento não se ajustar à tua capacidade atual ou ao sítio onde treinas.

A prancha sobe e desce e as pranchas laterais, uma para cada lado, aparecem cedo, antes de vários outros movimentos ligados às costas. Lê a ordem completa para perceberes o que os ombros, as mãos e o tronco já fizeram quando começa um exercício posterior.

Nas trajetórias dos braços de bruços, a resistência é diferente da de puxar o corpo numa barra. O guia de costas sem barra torna essa distinção explícita.

Com 30 segundos de trabalho na mesma lista de vinte exercícios, e com o mesmo descanso e a mesma preparação inicial, a duração base é de 16 minutos e 35 segundos. É uma opção útil de planeamento quando os blocos de 40 segundos ultrapassam o trabalho que consegues controlar.

Escolhe o intervalo em função do exercício e da forma como estás a responder neste momento. Uma janela de 20 minutos na agenda pode acolher uma sessão adequada mais curta, além do tempo de aprendizagem e de preparação. Não tens de a preencher prolongando todas as posições de apoio difíceis.

Se queres uma lista da app mais curta, compara o guia de 15 minutos e o guia de 10 minutos. Lê os movimentos antes de usares a duração como fator decisivo.

Verifica se as sessões à volta repetem flexões, pranchas e trabalho de tronco. Uma rotina mais longa acrescenta blocos, mas são o nível, o apoio e a ordem que determinam o que estás a repetir. Planeia a próxima sessão exigente depois de observares como reages.

Regista a sessão da app, as definições de trabalho e de descanso e as adaptações que fizeste. Para comparar um movimento, anota a variante e a amplitude controlada. Se trocares um movimento, marca a rotina como adaptada, para que as comparações posteriores de tempo e de desempenho continuem claras.

O guia de planeamento mensal distribui sessões ordenadas por um calendário flexível. O guia de frequência ajuda-te a decidir onde encaixa uma sessão mais longa.

Estas rotinas são de corpo inteiro? São as sessões temáticas da app indicadas acima. As listas abrangem várias ações, mas o título, por si só, não garante todos os padrões de movimento de que um programa mais amplo pode precisar.

Posso repetir a rotina todas as manhãs? Avalia primeiro o volume de treino e a sobreposição com outras atividades. A análise sobre treinar de manhã distingue uma prática curta e conhecida de uma sessão diária exigente.

Uma rotina mais longa faz perder mais peso? A duração, por si só, não garante esse resultado. Usa o guia de perda de peso para o plano mais amplo de atividade física e alimentação.

E se precisar de descansos extra? Usa o tempo de preparação e de recuperação de que precisas para manteres o movimento escolhido controlado, e aceita que a sessão fique mais longa no total.