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Para homensAvançadoCostas

Costas de aço

Circuito avançado de costas e core, com pranchas laterais, elevações de bruços e pontes unilaterais.

  • 15 min
  • 20 movimentos
  • Dificuldade 1–4/5
TrabalhaBraçosCostasPernasCore

O treino, pela ordem

  1. Círculos de braços

    Dificuldade 1/530 s

  2. Rotação da anca em pé

    Dificuldade 2/530 s

  3. Peso morto de sapo com salto

    Dificuldade 4/530 s

  4. Agachamento para caminhada de mãos

    Dificuldade 4/530 s

  5. Prancha com passagem de braço

    Dificuldade 2/530 s

  6. Prancha sobe e desce

    Dificuldade 4/530 s

  7. Prancha lateral — Esquerda

    Dificuldade 4/530 s

  8. Prancha lateral — Direita

    Dificuldade 4/530 s

  9. Bird dog

    Dificuldade 2/530 s

  10. Puxadas deitado

    Dificuldade 2/530 s

  11. Elevação em Y de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  12. Anjos de neve invertidos

    Dificuldade 2/530 s

  13. Superman alternado

    Dificuldade 2/530 s

  14. Elevação em mesa invertida

    Dificuldade 4/530 s

  15. Ponte de glúteos unilateral — Esquerda

    Dificuldade 4/530 s

  16. Ponte de glúteos unilateral — Direita

    Dificuldade 4/530 s

  17. Dead bug

    Dificuldade 2/530 s

  18. Limpa-para-brisas

    Dificuldade 3/530 s

  19. Alongamento lombar sentado — Esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  20. Alongamento lombar sentado — Direita

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício. Faz pausas mais longas sempre que precisares.

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