Para homensIniciante
Programa de calistenia para homens: nível Iniciante
Aprende os movimentos e cria a tua primeira rotina. Vê cada dia abaixo e escolhe uma sessão curta ou longa.
- 30 dias de treino
- 8 - 15 min por dia
- Versões curta e longa
- Para homens
Os teus 30 dias
Quatro fases, do aquecimento ao retorno à calma todos os dias. Abre um dia para veres os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Parede e pranchaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 2Flexões e fundosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 3Escola do agachamentoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 4Torção e isometriaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 5Antídoto para a secretáriaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 6Parede e escaladoresCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 7Soltar o corpoCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 2 Dias 8–15
- Dia 8Subir o nívelCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 9Estreia da flexão inclinadaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 10Dia do afundo estáticoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 11Core firmeCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 12Endireita-teCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 13Ganhar fôlegoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 14Movimento livreCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 15Ponto de situação a meioCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 3 Dias 16–23
- Dia 16Dia de dois degrausCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 17Afundo e abdominalCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 18Lenhador e isometriaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 19Abrir o peitoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 20Cardio de joelhosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 21RecarregarCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 22Tudo juntoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 23Da parede aos joelhosCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 4 Dias 24–30
- Dia 24Saltos em tesouraCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 25Core sólidoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 26Costas fortesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 27O último dia duroCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 28AbrandarCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 29EnsaioCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 30Dia do testeCurta: 8 min, longa: 15 min
Segue este plano na app
A app guarda o ponto em que estás no plano, reproduz cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que já fizeste.
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