Para homensAvançado
Programa de calistenia para homens: nível Avançado
Explora sequências de movimentos mais exigentes. Vê cada dia abaixo e escolhe uma sessão curta ou longa.
- 30 dias de treino
- 8 - 15 min por dia
- Versões curta e longa
- Para homens
Os teus 30 dias
Quatro fases, do aquecimento ao retorno à calma todos os dias. Abre um dia para veres os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Base de flexões com mãos soltasCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 2Caminhadas de mãos e flexõesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 3Afundo cruzado e cardioCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 4Posição em V e pranchaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 5Prancha e puxadaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 6Circuito de burpeesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 7Com calmaCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 2 Dias 8–15
- Dia 8Toques e afundosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 9Arqueiro duploCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 10Agachamentos com saltoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 11Pike e posição em VCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 12Afundo e anjo de neveCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 13Saltos e escaladoresCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 14Movimento livreCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 15A meio caminho: mãos soltasCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 3 Dias 16–23
- Dia 16Arqueiro completoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 17Pistols e polichinelosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 18Ponte e lenhadorCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 19Afundo cruzado e varrimentosCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 20Afundo e arqueiroCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 21RecarregarCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 22Circuito de salto de sapoCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 23Par de arqueirosCurta: 8 min, longa: 15 min
Fase 4 Dias 24–30
- Dia 24Pernas explosivasCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 25Grande final de pranchasCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 26Costas fortesCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 27Final com dive bomberCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 28Retorno à calmaCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 29Ensaio leveCurta: 8 min, longa: 15 min
- Dia 30Dia do testeCurta: 8 min, longa: 15 min
Segue este plano na app
A app guarda o ponto em que estás no plano, reproduz cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que já fizeste.
Outros níveis para homens
30 dias8 - 15 min por dia
30 dias8 - 15 min por dia
30 dias8 - 15 min por dia
Para homensEspecialista
Plano Especialista para homens
Enfrenta o plano mais desafiante da biblioteca.
30 dias8 - 15 min por dia