Para homens · Em pé
Flexões na parede
Braços
Fica de pé à distância de um braço de uma parede e apoia as mãos nela, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
Para homensPeso do corpoEm casa
Plano de calistenia militar de 30 dias para homens
Escolhe um plano de 30 dias para treinar o corpo inteiro com flexões, core, pernas e costas. Segue um plano estruturado em casa, das bases até sessões mais exigentes.
- 141 demonstrações de exercícios
- 5 níveis de plano
- 30 dias por plano
- Sem ginásio
O teu plano de 30 dias
Cinco planos para homens, do Iniciante ao Especialista. Cada dia tem uma versão curta e uma versão longa.
30 dias8 - 15 min por dia
30 dias8 - 15 min por dia
30 dias8 - 15 min por dia
30 dias8 - 15 min por dia
Para homensEspecialista
Plano Especialista para homens
Enfrenta o plano mais desafiante da biblioteca.
30 dias8 - 15 min por dia
Guias para o teu plano de 30 dias
Três leituras úteis para quem segue os planos para homens: planear o mês, escolher o ponto de partida e montar os teus treinos.
Um treino para hoje
Sessões prontas para fazer sem seguir um plano.
Para homensInicianteCostas
Reequilíbrio postural
Mobilidade suave da coluna e elevações das costas para contrariar as horas passadas sentado.
8 min10 movimentos
Para homensInicianteCostas
Ativação da zona alta das costas
Puxadas de bruços, elevações em Y e pranchas para despertar a zona alta das costas.
9 min12 movimentos
Para homensMédioCostas
Costas fortes sem barra
Puxadas sem barra: puxadas em W, elevações em I e supermans, com pranchas e pontes como apoio.
12 min16 movimentos
Para homensAvançadoCostas
Costas de aço
Circuito avançado de costas e core, com pranchas laterais, elevações de bruços e pontes unilaterais.
15 min20 movimentos
Aprende os movimentos
Vê a demonstração e lê os passos antes da tua primeira sessão.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão de braços
Braços
Começa numa prancha alta, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e o corpo em linha reta.
Para homens · De costas
Dead bug
CorePernasCostas
Deita-te de costas com os joelhos fletidos e elevados e os braços estendidos para cima.
Para homens · De bruços
Anjos de neve invertidos
CostasBraços
Deita-te de barriga para baixo e eleva ligeiramente do chão os braços esticados.
Para homens · Em pé
Agachamento aberto
Pernas
Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e roda ligeiramente as pontas dos pés para fora.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha de antebraço de joelhos
CoreBraçosPernas
Começa em prancha de antebraço com os joelhos apoiados, formando uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Treina com os planos para homens
Segue o teu plano com vídeos guiados na app, grátis para iPhone, iPad e Android.
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