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Para homensInicianteCostas

Ativação da zona alta das costas

Puxadas de bruços, elevações em Y e pranchas para despertar a zona alta das costas.

  • 9 min
  • 12 movimentos
  • Dificuldade 1–3/5
TrabalhaBraçosCostasCorePernas

O treino, pela ordem

  1. Palmas acima da cabeça

    Dificuldade 1/530 s

  2. Flexões laterais dinâmicas

    Dificuldade 1/530 s

  3. Peso morto de sapo

    Dificuldade 3/530 s

  4. Prancha com passagem de braço

    Dificuldade 2/530 s

  5. Prancha de antebraço

    Dificuldade 3/530 s

  6. Puxadas deitado

    Dificuldade 2/530 s

  7. Elevação em Y de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  8. Superman alternado

    Dificuldade 2/530 s

  9. Dead bug

    Dificuldade 2/530 s

  10. Limpa-para-brisas

    Dificuldade 3/530 s

  11. Alongamento lombar sentado — Esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  12. Alongamento lombar sentado — Direita

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício. Faz pausas mais longas sempre que precisares.

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Cinco planos para homens, de 30 dias cada.

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Para homensIniciante

Plano Iniciante para homens

Aprende os movimentos e cria a tua primeira rotina.

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Para homensFácil

Plano Fácil para homens

Mantém-te em movimento com um passo seguinte acessível.

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