Calistenia para iniciantes: a tua primeira semana

A calistenia para iniciantes começa com exercícios com o peso do corpo que estejam ao teu alcance: um de empurrar, um agachamento, um exercício numa só perna e um de controlo do tronco. Escolhe versões que consigas repetir sem perder a técnica, aprende a posição de partida de cada uma e organiza a rotina à volta de alguns dias fixos de treino.

Liberta um espaço no chão e tem à mão os apoios de que a sessão precisa. O primeiro dia do nível Iniciante para homens inclui flexões na parede; o das mulheres aposta em variações de agachamento e de afundo, com uma passagem para a posição de joelhos. Mostramos os dois mais abaixo, com a lista completa de movimentos, para poderes escolher.

Os planos de nível Iniciante dão-te uma sequência já pronta. Este guia propõe também uma pequena prática por repetições, para aprenderes os movimentos antes das sessões cronometradas. As duas seguem o mesmo princípio: começa com pouco trabalho, que aguentes bem, e aumenta aos poucos.

Um padrão de movimento ajuda-te a escolher um exercício pela sua função. A flexão na parede dá-te um trabalho de empurrar num ângulo diferente do da flexão no chão. O bird dog pede-te que controles o tronco enquanto estendes o braço e a perna. Aprende cada uma destas funções em separado e depois junta-as numa sessão.

Nos exercícios dinâmicos, uma repetição é um movimento completo e controlado, com regresso à posição inicial. Uma série é um conjunto de repetições feitas antes de um descanso. Experimenta a pequena seleção abaixo para aprenderes as posições. Encara os números como sugestões de partida: encurta a série sempre que o movimento se alterar e usa uma versão mais fácil quando precisares.

Como ponto de partida, descansa cerca de 60 a 90 segundos entre séries, e mais tempo se precisares. Antes de recomeçares, confirma que consegues entrar em posição com calma e continuar a respirar confortavelmente. O número mais útil a registar é a quantidade de trabalho que completaste com o mesmo padrão de movimento, do princípio ao fim.

Quando as posições já te forem familiares, experimenta o dia completo do nível Iniciante que apresentamos abaixo. Guarda a prática por repetições nas tuas notas como uma rotina à parte, para que as comparações futuras usem o mesmo conjunto de movimentos.

Esta é a sequência completa da versão curta, pela ordem da app. Abre qualquer movimento para veres a demonstração. Os números indicam a posição de cada movimento na sequência; os tempos de trabalho e de descanso definem-se à parte.

Esta é a sequência para homens. Para escolheres um plano e veres uma progressão de flexões, abre o guia de treino de calistenia para homens. A sequência inicial para mulheres, mais abaixo, tem movimentos diferentes.

A versão curta do primeiro dia para mulheres começa com uma preparação do tronco em pé, passa por variações de agachamento e de afundo e termina em posição deitada. O agachamento com descida aos joelhos acrescenta uma transição para o chão na parte principal. O guia de calistenia para mulheres apresenta a lista completa dos dez exercícios, as sete sessões seguintes e orientações para a prática.

A versão curta do primeiro dia começa com palmas acima da cabeça e uma rotação de tronco em pé. Depois introduz flexões na parede, movimentos de pernas em pé e trabalho no chão. A mobilidade do pescoço e um alongamento de quadríceps em pé fecham a sequência. Vê com antecedência onde acontece cada transição e mantém a parede e o espaço no chão livres durante toda a sessão.

Enquanto estás a aprender, escolhe um tempo de trabalho de 30 segundos. Podes parar o movimento antes de o intervalo terminar sempre que precisares de reajustar a posição. Com descansos definidos manualmente em 20 segundos e uma preparação inicial de 15 segundos, este exemplo de dez movimentos tem uma duração base de 8 minutos e 15 segundos. As pausas e as indicações faladas podem acrescentar tempo.

A vertente feminina do nível Iniciante tem um primeiro dia diferente, com mais variações de agachamento e de afundo e uma transição para a posição de joelhos. Analisa a primeira sessão para mulheres e escolhe o conteúdo que se adequa à tua capacidade atual. O nome da vertente descreve a biblioteca de demonstrações; é o movimento em si que te diz o que a sessão te pede.

Usa o calendário como uma forma prática de organizar três sessões de aprendizagem. Se preferires duas, mantém a segunda e a sexta-feira e aproveita a quarta-feira para veres os vídeos com antecedência. O mais importante é que o treino seguinte continue a caber no teu dia a dia.

Em cada dia de treino, começa por verificar como te estás a mexer durante os exercícios de preparação. Mantém o volume de treino escolhido se sentires as posições sob controlo. Se as dores musculares ou o cansaço alterarem a tua posição, dá-te mais tempo de recuperação ou repete uma sessão mais fácil que já conheças. Procura aconselhamento individual se tiveres dores persistentes ou problemas de saúde que afetem o exercício.

O plano iniciante para homens tem 30 sessões. As primeiras sete formam uma sequência que podes distribuir por várias semanas. Abre cada dia para veres a lista completa antes de decidires o que vais praticar a seguir. Lê os dias seguintes com tanta atenção como o primeiro, porque pode aparecer um exercício novo ou uma transição nova.

Antes de mudares o exercício, procura um resultado que consigas repetir. Nas flexões na parede, isso significa o mesmo apoio, a mesma posição dos pés e a mesma amplitude da primeira à última repetição. Na prancha, significa manter a posição de apoio escolhida sem deixar de respirar. Anota essas condições juntamente com as repetições ou o tempo de isometria.

Podes começar por acrescentar 1 ou 2 repetições controladas a uma série. Outra opção é repetir o mesmo trabalho com menos interrupções para reajustar a posição. Mais tarde, compara com um ângulo de flexão mais exigente ou com uma sequência mais longa. Mantém as restantes definições iguais para perceberes o que mudou.

Evita aumentar várias variáveis ao mesmo tempo. Um movimento mais difícil, um tempo de trabalho mais longo e um descanso mais curto são três mudanças de uma só vez. Escolhe uma e usa a sessão seguinte para ver se ainda te consegues mexer como pretendes. O nosso guia dos níveis dos planos explica como analisar um nível novo por inteiro.

A sessão parece apressada: vê o movimento seguinte com antecedência e dá-te mais tempo de preparação. A app tem definições separadas para o trabalho e para o descanso, e uma pausa é útil enquanto ainda estás a aprender. Consulta o guia do temporizador para conheceres os controlos disponíveis.

As transições para o chão custam demasiado: pratica a transição isoladamente ou escolhe uma seleção com menos mudanças de posição. Um movimento sem saltos pode, ainda assim, exigir apoio das mãos no chão. O nosso guia de baixo impacto distingue estas características.

Só consegues fazer poucas repetições: regista essas repetições e a variação que usaste. É um ponto de partida claro. No próximo treino, já com o corpo recuperado, experimenta a mesma versão antes de decidires se acrescentas trabalho.

Falhaste um dia planeado: identifica a sessão que tencionavas fazer a seguir e regressa com um treino que já conheças. O guia para retomar depois de falhar um treino dá-te uma forma simples de recomeçar.

Quantos dias por semana deve treinar um iniciante? Dois ou três dias de treino por semana podem ser um bom ponto de partida. A frequência certa depende do trabalho que fazes e de como recuperas. Os CDC norte-americanos incluem pelo menos dois dias de fortalecimento muscular nas suas recomendações gerais de atividade física para adultos.

Posso começar se não conseguir fazer uma flexão no chão? Sim. As flexões na parede permitem-te aprender o movimento de empurrar com o corpo mais na vertical. A progressão de flexões compara as opções na parede, inclinada, de joelhos e no chão.

Quanto tempo deve durar o treino? Dá à aprendizagem o tempo de que ela precisa. O nosso exemplo de dez movimentos tem 8 minutos e 15 segundos de tempo programado base com as definições indicadas; a tua primeira tentativa pode demorar mais, enquanto vês os vídeos, te preparas e fazes pausas.

Que equipamento é necessário? Verifica a sessão escolhida. O exemplo aqui apresentado usa uma parede e um espaço livre no chão. Usa o treino só no chão quando quiseres uma rotina sem parede nem apoio elevado.

O que deve melhorar primeiro? Procura entrar em posição com mais facilidade, fazer transições mais fluidas e mover-te de forma mais consistente. Estas mudanças ajudam-te a repetir a rotina. O número de repetições torna-se uma comparação útil quando manténs o exercício e as condições iguais.

Antes do próximo treino, faz uma pequena lista dos apoios de que vais precisar. O guia de equipamento para iniciantes explica em que difere a preparação da flexão no chão, da flexão na parede e da flexão inclinada. Parte do movimento que pretendes aprender.

Se quiseres uma alternativa curta e bem definida, vê a rotina de 10 minutos e a lista completa dos seus movimentos. Para decidires se uma resistência adicional serviria o teu próximo objetivo, consulta a comparação entre calistenia e musculação. Um objetivo de controlo do peso pode ser planeado em paralelo com o treino através do guia de atividade física.