Calistenia progressiva: quando passar ao nível seguinte do plano

Na calistenia progressiva, progredir pode significar uma posição de apoio diferente, uma amplitude maior, ao teu alcance, mais trabalho ou um movimento mais exigente. Estas mudanças estão relacionadas, mas não são iguais. A decisão de mudar de nível deve basear-se na sequência seguinte concreta, e não apenas na sensação de que o nome de um nível deveria vir a seguir.

A nossa app tem planos Iniciante, Fácil, Médio, Avançado e Especialista nas duas vertentes. Cada nível é uma sequência de 30 sessões criada de raiz. As versões curta e longa existem dentro desses níveis, por isso escolher mais movimentos é uma decisão diferente de escolher outro plano.

Na versão curta, os primeiros dias dos planos para homens que mostramos abaixo têm todos 10 movimentos, mas o conteúdo e os intervalos de dificuldade do catálogo variam. Compara os movimentos e as respetivas exigências de apoio, e não só a contagem. Abre o dia indicado e analisa a ordem completa, incluindo o trabalho de apoio que surge mais tarde.

Os valores de dificuldade são as classificações de conteúdo da app. Usa-as para comparar o conteúdo da biblioteca e, depois, avalia o movimento concreto que pretendes praticar. Um movimento com uma classificação baixa pode, ainda assim, não ser adequado para uma determinada pessoa.

Antes de experimentares uma variante mais difícil, pergunta-te se consegues entrar na posição atual, completar o movimento pretendido e regressar com controlo. Verifica se as últimas repetições ainda se parecem com as primeiras e se consegues recuperar para o resto da sessão. São verificações práticas que te sugerimos, e não uma pontuação automática da app.

Podes testar brevemente uma nova variante sem te comprometeres com todo o plano em que ela aparece. Volta a uma versão conhecida se a nova preparação não for clara ou se te custar demasiado. Mantém o intervalo de trabalho habitual enquanto experimentas um movimento novo.

O plano iniciante para homens repete as flexões na parede e a prancha de antebraço de joelhos nos dias 1, 15 e 30. Podes comparar estes exercícios conhecidos em condições semelhantes, tendo em conta que o resto do último dia mudou.

Quando escolhes outro nível, o padrão de empurrar que se repete pode ser diferente. Mantém notas de comparação separadas para as flexões na parede, as flexões no chão e as flexões arqueiro. Regista nas notas o nome da variante, o apoio e o intervalo.

Se queres mais conteúdo num plano que já conheces, analisa a versão longa. Se queres uma exigência diferente de empurrar ou de apoio, analisa a variante seguinte e o dia em que ela aparece. Se o principal problema for a falta de recuperação, ajusta isso antes de recorreres a um nível mais difícil para te pores à prova.

A progressão de flexões faz uma comparação detalhada das posições. O guia versão curta vs. versão longa trata dos movimentos acrescentados, e o registo de progresso ajuda-te a manter constantes as condições de comparação. Depois do dia 30, escolhe o passo seguinte a partir dos movimentos que consegues repetir neste momento.