Faz progredir a posição antes de perseguires um número de repetições
Uma progressão de flexões altera a posição de apoio para que possas aprender a empurrar numa posição ao teu alcance. A nossa biblioteca tem demonstrações na parede, inclinadas, de joelhos e no chão. Usa-as como opções a explorar ao teu ritmo.
Usa uma variante em que a descida e a subida continuem controladas. Repara se o tronco se move como um bloco, se as mãos ficam numa superfície estável e se as últimas repetições ainda se parecem com as primeiras. Muitas tentativas apressadas dão-te um retorno menos útil do que um número menor de repetições consistentes.
Parede e inclinada: verifica o apoio
As flexões na parede começam a cerca de um braço de distância da parede, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. A app pede-te que leves o peito em direção à parede e empurres para te afastares, mantendo o corpo direito. Mantém a amplitude dentro de um intervalo que consigas repetir sem projetares a cabeça para a frente.
Nas flexões inclinadas, as mãos apoiam-se numa cadeira ou num banco robustos e os pés recuam até ficares numa prancha inclinada. O apoio tem de se manter seguro. A altura do apoio muda o exercício, por isso regista o que usaste se pensas comparar repetições mais tarde.
Demonstração da app. Abre o guia do movimento para veres as instruções completas.
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De joelhos e no chão: mantém o tronco em bloco
Nas flexões de joelhos, a descrição do exercício fala de uma linha reta dos joelhos à cabeça. Desce o peito e empurra sem deixares as ancas descair. Já na flexão de braços no chão, o corpo apoia-se nas mãos e nos pés. Isso muda o comprimento do corpo apoiado e a exigência do movimento.
Passar à versão no chão é uma opção útil para testar brevemente quando já consegues repetir a variante anterior. Podes voltar à versão anterior no resto da sessão. Começa com pouco trabalho quando experimentares uma variante nova.
| Versão | O que registar para uma comparação justa |
|---|---|
| Flexões na parede | Distância à parede, posição das mãos e amplitude do movimento. |
| Flexões inclinadas | Altura e estabilidade do apoio e posição dos pés. |
| Flexões de joelhos | Posição dos joelhos, amplitude e controlo do tronco. |
| Flexão de braços | Alinhamento do corpo, amplitude e repetições controladas. |
Demonstração da app. Abre o guia do movimento para veres as instruções completas.
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Usa uma lista de verificação em vez de um prazo fixo
Antes de mudares de versão, pergunta-te se consegues entrar e sair da posição confortavelmente, descer e subir sem perder o alinhamento pretendido e recuperar o suficiente para repetir o movimento. São verificações práticas sugeridas por nós. Avalia se estás em condições de avançar com base no movimento que consegues executar e em orientação individual adequada.
Muda um fator de cada vez. Se experimentares ao mesmo tempo um apoio mais baixo, um intervalo de trabalho mais longo e uma recuperação mais curta, vai ser difícil perceber porque é que a sessão ficou mais dura. Mantém as definições anteriores enquanto aprendes uma flexão diferente.
Onde esta comparação encaixa no plano da app
O plano iniciante para homens inclui esta escada de flexões ao longo da sua sequência. As flexões na parede voltam a aparecer nos dias 1, 15 e 30, a par de uma prancha de joelhos que já conheces. Estas posições repetidas podem servir de base às tuas notas, mesmo quando os outros exercícios à volta delas mudam.
Usa o registo de referência se quiseres comparar esses dias. Para as exigências diferentes da flexão com mãos soltas (hand-release push-up), lê a comparação entre a app e o U.S. Army. Mantém registos de repetições separados para as flexões de joelhos, as inclinadas e as feitas no chão.
Usa o guia de treino de calistenia para homens para integrar esta progressão de flexões com trabalho de pernas e de tronco numa sessão completa.
Experimenta na biblioteca
Sobre a autora
Arisa TanaphonAutora de guias de calistenia e treino com o peso do corpo
A Arisa escreve sobre calistenia para iniciantes, força com o peso do corpo e como criar uma rotina regular de treino em casa. Os seus guias explicam a técnica dos exercícios, a progressão e os planos de treino através de demonstrações práticas. Também dá aulas de tai chi.
