Treino de braços e tríceps em calistenia, com vídeos

Na calistenia, o treino de braços assenta muitas vezes em empurrar e em sustentar o corpo: descer e subir o tronco, manter uma prancha ou passar do apoio nos antebraços para o apoio nas mãos. Estas ações também envolvem os ombros e o core. Observa como as mãos, os cotovelos, os ombros e o tronco contribuem para o movimento.

As demonstrações deste guia cobrem o movimento de empurrar, a extensão do cotovelo e a sustentação do corpo. A nossa biblioteca atual não tem nenhum exercício dedicado aos bíceps, por isso usa o que ela contém de facto para planear o trabalho de braços e identifica à parte qualquer objetivo de puxar ou de flexão do cotovelo.

As flexões de joelhos começam com o corpo em linha reta dos joelhos à cabeça e as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros; seguem-se uma descida e uma subida controladas. A flexão em pike começa com a anca elevada e mantém essa posição enquanto os cotovelos dobram. O segundo movimento muda a direção em que empurras, e não apenas o número de repetições.

A prancha sobe e desce acrescenta outra tarefa: passar dos antebraços para as palmas das mãos, uma mão de cada vez, e depois voltar, alternando o braço que começa. Obriga-te a controlar a mudança de apoio sem deixares o tronco mexer. Se o problema está na transição, acelerar o intervalo não o resolve.

O treino Circuito de braços fortes, da vertente feminina, tem 18 movimentos e está marcado com o nível Médio. Depois dos movimentos iniciais em pé, inclui a flexão de joelhos, a flexão com extensão de braço à frente, os fundos de tríceps em mesa invertida, a prancha com toque nos ombros e vários outros exercícios com apoio no chão. Termina com a abertura de peitoral e um par de alongamentos com mão na nuca, do lado esquerdo e do lado direito.

Analisa cada movimento antes de alterares o circuito, porque uma substituição muda as suas exigências. Há vários movimentos seguidos que põem peso sobre a parte superior do corpo. Observa as posições vizinhas antes de decidires que queres mais uma variante de flexão a meio.

Uma sessão de 10 minutos com posições repetidas de apoio nas mãos pode ser sentida de forma diferente de 10 minutos a alternar trabalho em pé e no chão. Observa a ordem das posições de apoio, além da sua duração. Identifica essas sequências antes de começares.

Se adaptares uma sessão, muda a variante ou a sequência de forma deliberada e regista a alteração. Se acrescentares trabalho em pé, regista a rotina resultante como sessão adaptada. Se tiveres dor persistente, procura uma avaliação individual.

Se ainda estás a aprender o próprio movimento de empurrar, começa pela progressão de flexões em vez de uma sessão de nível Médio com 18 movimentos. Para planear o apoio e a recuperação, usa o guia sobre a carga nos pulsos. Para uma seleção equilibrada para a parte superior do corpo, que tenha também em conta o trabalho de costas, lê a comparação de exercícios para a parte superior do corpo.

Quando voltares a um exercício que já conheces, compara a posição, as repetições controladas e o descanso em condições semelhantes. Acrescentar um exercício mais complicado só é útil se continuares a conseguir identificar e controlar cada uma das suas partes.

Os fundos de tríceps no chão, da vertente masculina, começam na posição sentada, com os joelhos dobrados e as mãos atrás da anca. Eleva ligeiramente a anca, dobra os cotovelos com controlo e empurra para voltares a subir. A posição das mãos e a parte do peso do corpo que sustentas são diferentes das de uma flexão convencional, de frente para o chão.

Na extensão de tríceps no solo, levas os braços para trás do corpo e voltas com controlo. A app pede ombros relaxados e braços alongados até à ponta dos dedos. A carga é diferente da de sustentar o peso do corpo nas mãos.

Nos fundos de tríceps em mesa invertida, da vertente feminina, sobes para a mesa invertida, dobras os cotovelos para desceres e empurras para voltares a subir. Observa o apoio das mãos, a posição da anca e o movimento dos ombros antes de experimentares. Começa com uma amplitude que consigas controlar e para qualquer ação que te cause dor.

Escolhe um exercício de empurrar adequado antes de juntares várias variantes difíceis. Podes ensaiar a flexão na parede ou de joelhos em séries pequenas e controladas e, à parte, analisar uma das demonstrações de tríceps. Mais exercícios significam mais tempo em apoio, por isso revê o volume total de trabalho.

Toma nota da posição de apoio, da amplitude e da quantidade de trabalho controlado. Se passares de uma flexão de joelhos para um fundo no chão, trata isso como uma comparação com um exercício novo. A sensação semelhante de cansaço nos braços não torna as montagens equivalentes.

Para a rotina completa, tal como foi criada, volta ao «Circuito de braços fortes» e vê de antemão os exercícios vizinhos com apoio no chão. Para um trabalho de puxar considerável ou centrado nos bíceps, decide à parte o equipamento e os exercícios, com orientação adequada. A comparação com o treino com pesos pode ajudar-te a esclarecer essa escolha.