Afundo para trás e afundo estático: diferenças e técnica

No afundo para trás, dás um passo atrás com um pé, desces e regressas à posição de pé. No afundo estático, os pés mantêm-se fixos na posição afastada, um à frente do outro, enquanto desces e sobes. Ambos usam uma posição com os pés desfasados, mas o passo repetido acrescenta uma tarefa diferente de coordenação e de equilíbrio.

Escolhe o padrão que pretendes aprender antes de começares uma série cronometrada. Usa a demonstração completa e a sequência escrita para estabeleceres o padrão do passo. Os exercícios de afundo estático mantêm os dois pés fixos no chão, por isso treinam a posição fixa e não o passo.

O afundo para trás da vertente feminina descreve um passo atrás com um pé, uma descida controlada e o impulso pelo calcanhar da frente para regressar à posição de pé. A segunda instrução dá ênfase ao peito levantado e a uma descida controlada.

Estuda o passo, a descida e o regresso como partes separadas do ciclo. Na prática inicial, deixa tempo para reorganizares a posição dos pés antes da repetição seguinte. Mantém uma velocidade de passo deliberada enquanto estás a aprender o movimento.

O afundo estático do lado esquerdo e o do lado direito, na vertente masculina, mantêm os dois pés bem assentes no chão, afastados um à frente do outro: desces até o joelho de trás ficar mesmo acima do chão e sobes sem mexer os pés, e depois repetes do mesmo lado. Não há nenhum passo atrás, e é isso que os distingue do afundo para trás.

Usa as demonstrações indicadas para veres a posição dos pés. Se, em vez disso, quiseres aprender o padrão do passo, as instruções do afundo para trás descrevem-no. Evitamos deduzir qual é o pé que deve ir à frente só a partir da indicação de esquerda ou direita.

Num exercício feito de um lado e depois do outro, reserva tempo para trocares a posição dos pés e encontrares o equilíbrio antes de começar o tempo de trabalho. O segundo lado não deve ficar com um intervalo útil mais curto por teres gasto parte dele a virar-te ou a olhar para o telemóvel.

Sempre que possível, usa condições comparáveis para cada lado: o padrão pretendido, uma amplitude semelhante e o mesmo tipo de apoio. Se usares uma amplitude ou uma variante diferente num dos lados, regista-o. Compara a amplitude, o apoio e o controlo, e não só as repetições.

Vê com antecedência os movimentos que vêm antes e depois do afundo. Uma rotina que passa repetidamente da posição de pé para o chão pode precisar de mais tempo de transição do que os intervalos ativos dão a entender. Uma adaptação com apoio ou com menor amplitude muda essa prática e deve ser identificada como adaptação.

Para agachar sem um passo atrás repetido, compara as variantes de agachamento. Para uma sessão criada na app que inclua trabalho de pernas, analisa os programas de pernas e glúteos. Usa o guia de aquecimento para te preparares para as posições da sessão que escolheste.