Cada variação de agachamento altera uma exigência concreta
As variações de agachamento com o peso do corpo podem alterar a base, a direção, a amplitude ou a existência de um salto. Escolher um exercício com outro nome é útil quando isso muda a característica que queres praticar. É menos útil quando acrescentas complexidade sem saberes o que mudou.
A nossa biblioteca tem o agachamento normal, o agachamento lateral alternado, o agachamento aberto e várias versões com salto. Cada demonstração é um registo à parte. Começa por uma versão cuja posição inicial e cujo regresso completo compreendas, com uma amplitude confortável.
Compara quatro movimentos da biblioteca
O agachamento lateral alternado, da vertente feminina, começa com uma base larga e desloca o trabalho de um lado para o outro. O agachamento aberto, da vertente masculina, usa uma base larga sem essa deslocação lateral alternada. Um agachamento com salto acrescenta o impulso e a aterragem, o que faz do impacto uma questão à parte.
Uma amplitude curta e controlada é um ponto de partida prático. Observa se consegues descer, manter a base estável e voltar a subir de forma controlada. A tabela compara características que podes observar nas demonstrações.
| Variação | O que muda | O que vale a pena observar |
|---|---|---|
| Agachamento | Padrão de agachamento em pé. | A descida e a subida mantêm-se controladas? |
| Agachamento lateral alternado | Deslocação lateral alternada. | Completas o regresso de cada lado antes da deslocação seguinte? |
| Agachamento aberto | Base larga. | Consegues manter estável a base escolhida? |
| Agachamentos com salto | Impulso e aterragem. | Consegues controlar a aterragem sem apressar a repetição seguinte? |
Demonstração da app. Abre o guia do movimento para veres as instruções completas.
Demonstração da app. Abre o guia do movimento para veres as instruções completas.
Escolhe a amplitude e o impacto em separado
Se quiseres eliminar um salto, compara primeiro um agachamento em pé controlado, antes de mudares várias outras coisas. Continuas a ter de escolher uma amplitude e um volume de trabalho para as pernas ao teu alcance. Uma amplitude menor é uma adaptação que te sugerimos experimentar, não uma promessa de que o movimento será confortável para todos os joelhos ou ancas.
Entre as alternativas que a app propõe para o salto em meio agachamento estão o agachamento a 90 graus e o agachamento. Segue as instruções próprias do agachamento a 90 graus e escolhe uma amplitude confortável e controlada. Vê o movimento na demonstração antes de encarares o nome como uma meta.
Distingue o agachamento normal do agachamento com descida aos joelhos
No agachamento com descida aos joelhos, passas do agachamento para a posição de joelhos e regressas depois a um agachamento baixo. Isso cria uma transição dentro de cada repetição. Começa por um agachamento em pé se for esse o movimento que queres aprender.
A app indica o agachamento e o agachamento lateral alternado como alternativas ao agachamento com descida aos joelhos. Cada opção altera o padrão de movimento de uma forma concreta. Regista qual delas praticaste, para poderes comparar com uma sessão posterior.
Faz uma comparação que possas repetir
Escolhe uma base estável e um tempo de trabalho sem pressas. Regista a versão, a amplitude confortável e o aspeto das últimas repetições em comparação com as primeiras. Se mudares a base, o intervalo e o impacto ao mesmo tempo, a sessão seguinte torna-se difícil de comparar.
Usa o guia de treino de pernas para veres como estes padrões encaixam em sessões completas. Para uma exigência de passada diferente, lê a comparação de afundos para trás. Quando escolheres o nível de um plano, compara a nova sequência completa com a ajuda do guia de progressão.
Experimenta na biblioteca
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Sobre a autora
Arisa TanaphonAutora de guias de calistenia e treino com o peso do corpo
A Arisa escreve sobre calistenia para iniciantes, força com o peso do corpo e como criar uma rotina regular de treino em casa. Os seus guias explicam a técnica dos exercícios, a progressão e os planos de treino através de demonstrações práticas. Também dá aulas de tai chi.
