Equipamento de calistenia para iniciantes: o que comprar primeiro

Muitos movimentos de calistenia usam apenas o peso do corpo e o chão. Outros precisam de uma parede ou de um apoio elevado, mesmo sem pesos envolvidos. A pergunta prática é de que precisa a sessão que escolheste. Lê primeiro a rotina e depois prepara os apoios que ela usa de facto.

A biblioteca da Military Calisthenics tem demonstrações e instruções para 222 movimentos. Antes de escolheres equipamento, usa os da tua próxima sessão para fazeres uma pequena lista do que precisas de preparar.

A flexão de braços no chão precisa de espaço livre e de uma superfície adequada. As flexões na parede precisam de uma parede apropriada. As flexões inclinadas precisam de um apoio elevado e estável. As três são exercícios de empurrar com o peso do corpo, mas a preparação é diferente.

Usa apenas um apoio fixo e estável, adequado à carga e à posição demonstradas. Tem de se manter estável e não pode rolar nem deslizar sob a carga. Verifica o apoio antes de pores o teu peso em cima dele e, se não conseguires reproduzir uma montagem segura, escolhe outro exercício.

Um tapete pode tornar o contacto com o chão mais confortável, mas a aderência e a estabilidade continuam a contar. Uma superfície grossa e instável pode tornar o apoio das mãos ou dos pés menos previsível. Usa uma superfície adequada ao movimento e verifica se ela se mexe quando mudas de posição.

Também precisas de espaço livre suficiente para completar o ciclo inteiro. Esticar os braços em pé, dar um passo lateral ou estender os membros no chão pode ocupar mais espaço do que a posição inicial faz supor. Vê a demonstração completa antes de começares e afasta os objetos que estejam no caminho do movimento. É útil teres o telemóvel à vista, mas evita rodar a cabeça repetidamente durante uma isometria com carga.

Uma barra de elevações acrescenta opções de suspensão e de puxar que os exercícios de empurrar no chão não conseguem reproduzir. É opcional na sessão deste blogue que só usa o chão, mas conta quando comparas rotinas de força mais abrangentes. O trabalho de costas no chão e as puxadas na barra criam exigências de resistência diferentes.

O nosso guia de treino de costas sem barra explica o que fazem os movimentos de chão disponíveis e em que é que a carga difere de puxar o peso do corpo. Se quiseres combinar resistência externa com calistenia, a comparação com o treino com pesos ajuda-te a identificar a exigência de movimento que falta antes de comprares equipamento.

Abre a sessão, identifica as posições iniciais e anota as superfícies de apoio de que precisas. Coloca o telemóvel antes de começares, confirma que o espaço chega para esticares os membros por completo e conta com tempo suficiente para mudares de posição. Se o apoio necessário não estiver disponível, escolhe de antemão um exercício ou uma sessão adequados.

Para uma seleção bem definida, só com exercícios no chão, usa o treino sem equipamento. Para a versão curta do dia 1 do plano para homens, prepara uma parede além do espaço no chão. Estas duas sessões têm requisitos diferentes, embora nenhuma precise de pesos.

Os movimentos iniciais deste guia usam um espaço normal no chão, uma parede ou um apoio fixo adequado. Acrescenta equipamento quando ele responder a uma necessidade de treino concreta que tenhas identificado. Mantém a preparação inicial tão simples que nunca se torne um motivo para saltares a sessão seguinte.

Começa pela superfície e pelos pontos de contacto. Uma rotina com transições de joelhos levanta questões diferentes das de uma rotina com passos repetidos em pé. Coloca o tapete num sítio onde fique plano e testa se as bordas ou a superfície se mexem durante o movimento que pretendes fazer.

Compara as dimensões do tapete com a demonstração completa. Um varrimento de braços no chão pode ir além da largura ocupada pelo teu tronco. Mede o espaço disponível com os membros esticados antes de decidires a compra.

A aderência, um amortecimento adequado e a facilidade de limpeza são critérios mais úteis do que a promessa de que uma única espessura serve para todos os exercícios. Uma superfície confortável para exercícios deitados pode parecer menos estável nos exercícios de equilíbrio em pé. Escolhe a pensar no movimento e no chão que fica por baixo.

Uma flexão inclinada precisa de um apoio fixo, que se mantenha seguro sob a pressão das mãos demonstrada. Vê a montagem antes de começares e compara-a com a superfície que tens disponível. A progressão da parede ao chão inclui movimentos que exigem equipamento diferente.

As paralelas (parallettes) e as pegas mudam a posição das mãos e a altura do apoio. Também trazem novas exigências de estabilidade e de espaço livre. As demonstrações deste guia usam os apoios indicados: chão, parede e superfície inclinada; confirma o uso previsto de um acessório antes de o usares num exercício em vez desses apoios.

Se estás a pensar em equipamento por causa do apoio nos pulsos, lê primeiro o guia sobre a carga nos pulsos. Ajuda-te a contar os exercícios com apoio nas mãos ao longo da sessão e a comparar outras opções de movimento.

Uma barra passa a ser útil quando já escolheste uma progressão adequada de suspensão ou de puxar. Compara os requisitos de compatibilidade do fabricante, o método de instalação e a carga máxima com a estrutura onde a vais montar. Deixa o espaço livre necessário para o movimento e segue as instruções do equipamento.

Uma barra para o vão da porta, uma barra fixa à parede e uma estação autónoma exigem decisões diferentes de espaço e de instalação. Quem está a começar a treinar em casa com o peso do corpo pode aprender movimentos de chão adequados enquanto decide que montagem para puxar se adapta ao espaço e ao objetivo de treino.

Não partas do princípio de que uma rotina de costas no chão já cobre um trabalho de puxar considerável. O guia de treino de costas sem barra enumera os movimentos exatos que usa, para veres o que outra montagem acrescentaria.

Se a primeira sessão que escolheste usa uma parede e chão livre, começa por tornar essa preparação confortável e fácil de repetir. Acrescenta um tapete quando o contacto com o chão o justificar e um suporte quando ajudar a pôr o telemóvel fora do caminho. Podes tomar estas decisões a partir de uma única rotina que vais mesmo fazer.

Antes de uma compra maior, escreve o que esse artigo vai acrescentar, em concreto, ao teu treino. Inclui onde o vais guardar e como o vais preparar para o treino seguinte. Um produto adequado, mas difícil de instalar no espaço que tens, pode resolver um problema de treino e, ao mesmo tempo, criar um problema de preparação.

Os preços e os produtos mudam, por isso este guia usa critérios de escolha em vez de uma classificação de produtos que não testámos. Confirma as especificações atuais do modelo que pretendes comprar.

Preciso já de uma barra de elevações? Escolhe-a quando a suspensão ou os exercícios de puxar fizerem parte de uma progressão adequada que tenhas planeado. As sessões no chão referidas aqui indicam os seus próprios apoios.

Posso usar uma cadeira em todos os exercícios com apoio elevado? O apoio tem de ser adequado à carga e ao movimento em causa. Uma superfície com rodas, dobrável ou que deslize não serve para suportar o teu peso.

Um elástico torna automaticamente um exercício mais fácil? A assistência ou a resistência extra dependem do exercício e da montagem. Lê o uso previsto e segue uma progressão adequada, com orientação.

Onde posso começar com uma sequência no chão já definida? O treino sem equipamento indica a lista de movimentos e o que é preciso preparar.