Saltar para o conteúdo
Para mulheresMédioCore

Força da linha posterior

Treino de força para o core e a linha posterior, para equilibrar a frente e a parte de trás do corpo.

  • 14 min
  • 18 movimentos
  • Dificuldade 1–3/5
TrabalhaBraçosCostasCorePernas

O treino, pela ordem

  1. Rotação de braços em pé

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos de tronco à esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  3. Círculos de tronco à direita

    Dificuldade 1/530 s

  4. Toque na ponta dos pés de costas

    Dificuldade 3/530 s

  5. Prancha com elevação de perna

    Dificuldade 3/530 s

  6. Abdominal na prancha invertida

    Dificuldade 3/530 s

  7. Abdominal unilateral

    Dificuldade 2/530 s

  8. Abdominal oblíquo

    Dificuldade 2/530 s

  9. Isometria Superwoman

    Dificuldade 3/530 s

  10. Elevação alternada de braço e perna

    Dificuldade 2/530 s

  11. Extensão de pernas deitada

    Dificuldade 3/530 s

  12. Encolher e esticar a perna esquerda

    Dificuldade 3/530 s

  13. Encolher e esticar a perna direita

    Dificuldade 3/530 s

  14. Abertura de braço para trás sentada

    Dificuldade 3/530 s

  15. Alongamento do caranguejo

    Dificuldade 3/530 s

  16. Torção sentada com abertura de braço

    Dificuldade 2/530 s

  17. Alongamento de torção da coluna — Esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  18. Alongamento de torção da coluna — Direita

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício. Faz pausas mais longas sempre que precisares.

Continua a treinar

Cinco planos para mulheres, de 30 dias cada.

Comparar planos
Para mulheresIniciante

Plano Iniciante para mulheres

Aprende os movimentos e cria a tua primeira rotina.

30 dias8 - 14 min por dia
Para mulheresFácil

Plano Fácil para mulheres

Mantém-te em movimento com um passo seguinte acessível.

30 dias8 - 14 min por dia

Guias para esta prática