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Para mulheresMédioGlúteos

Controlo dos glúteos

Foco nos glúteos, em pontapés deitada de lado e na estabilidade da anca.

  • 12 min
  • 16 movimentos
  • Dificuldade 1–2/5
TrabalhaPernasCore

O treino, pela ordem

  1. Círculos com a perna esquerda em pé

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos com a perna direita em pé

    Dificuldade 1/530 s

  3. Calcanhares aos glúteos

    Dificuldade 2/530 s

  4. Coice de glúteo

    Dificuldade 1/530 s

  5. Elevação de pernas em V

    Dificuldade 2/530 s

  6. Elevação lateral da perna esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  7. Elevação lateral da perna direita

    Dificuldade 1/530 s

  8. Agachamento com elevação de perna

    Dificuldade 2/530 s

  9. Agachamento lateral com elevação do joelho esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  10. Agachamento lateral com elevação do joelho direito

    Dificuldade 2/530 s

  11. Agachamento a 90 graus

    Dificuldade 2/530 s

  12. Flexão de pernas de bruços

    Dificuldade 1/530 s

  13. Elevação de perna de bruços com joelho fletido

    Dificuldade 2/530 s

  14. Alongamento de isquiotibiais deitado — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  15. Alongamento de isquiotibiais deitado — Direita

    Dificuldade 2/530 s

  16. Rotação de joelhos deitada

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício. Faz pausas mais longas sempre que precisares.

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