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Para mulheresAvançadoGlúteos

Glúteos a arder

Treino de glúteos e afundos, com um final intenso para a cadeia posterior.

  • 15 min
  • 20 movimentos
  • Dificuldade 1–3/5
TrabalhaPernasCoreCostas

O treino, pela ordem

  1. Círculos com a perna esquerda em pé

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos com a perna direita em pé

    Dificuldade 1/530 s

  3. Corrida estacionária

    Dificuldade 1/530 s

  4. Coice de glúteo

    Dificuldade 1/530 s

  5. Elevação de pernas em V

    Dificuldade 2/530 s

  6. Elevação lateral da perna esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  7. Elevação lateral da perna direita

    Dificuldade 1/530 s

  8. Agachamento com elevação de perna

    Dificuldade 2/530 s

  9. Agachamento lateral com elevação do joelho esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  10. Agachamento lateral com elevação do joelho direito

    Dificuldade 2/530 s

  11. Afundo para trás

    Dificuldade 3/530 s

  12. Afundo pulsado — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  13. Afundo pulsado — Direita

    Dificuldade 2/530 s

  14. Agachamento

    Dificuldade 2/530 s

  15. Elevação de perna de bruços com joelho fletido

    Dificuldade 2/530 s

  16. Isometria Superwoman

    Dificuldade 3/530 s

  17. Alongamento do quadríceps esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  18. Alongamento do quadríceps direito

    Dificuldade 2/530 s

  19. Alongamento de isquiotibiais deitado — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  20. Alongamento de isquiotibiais deitado — Direita

    Dificuldade 2/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição por exercício. Faz pausas mais longas sempre que precisares.

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