Калистеника для мужчин: планы тренировок и прогрессия

Калистеника для мужчин может развить силу в отжиманиях, силу ног и выносливость мышц кора — только за счет собственного веса. Начните с тренировки, все упоры которой вам по силам, и постепенно увеличивайте нагрузку. В мужском плане начального уровня отжимания от стены сочетаются с приседаниями, упражнениями на ноги стоя и на кор на полу.

В мужской библиотеке, отдельной от женской, 141 видеодемонстрация упражнений и пять 30-дневных планов. Но выбор все равно индивидуален: смотрите на сами упражнения и на то, какая опора в них нужна. «Для мужчин» — это название раздела приложения, а не требование выполнять самый тяжелый вариант.

Все программы и видеодемонстрации собраны на странице тренировок для мужчин, а эта статья поможет сравнить варианты упражнений до начала занятий.

Здесь — только о мужских тренировках. Определение и история — в обзоре армейской калистеники, а календарь первой недели со сравнением обоих разделов — в статье для начинающих.

По ходу плана начального уровня по очереди появляются отжимания от стены, от опоры, с колен и от пола. Эти положения меняют то, как вы опираетесь и перемещаете собственный вес. Прежде чем включать новый вариант в полную тренировку, попробуйте его в небольшом объеме, без рывков.

Сначала попробуйте следующее положение отдельно. Держите корпус ровно и обратите внимание, получается ли опуститься и вернуться, не сокращая амплитуду лишь ради того, чтобы успеть до сигнала таймера. Таблица — это ориентир по доступным видеодемонстрациям, а не предписанное число дней на каждом этапе.

Короткая версия первого дня включает разминку стоя, отжимания от стены, махи ногой вперед с касанием носка, широкие приседания, простой вариант «велосипеда», птицу-собаку, планку на локтях с колен и завершающие упражнения. Отжимания — лишь одна часть тренировки. Решая, подходит ли она вашему текущему уровню, учитывайте и остальные положения.

Откройте день 1 мужского плана начального уровня, чтобы сравнить две исходные версии. В короткой десять упражнений, в длинной — двадцать: дополнительные упражнения есть в разминке, основной части и заминке. При рабочем интервале в тридцать секунд, отдыхе по двадцать секунд и подготовке в пятнадцать секунд перед стартом базовая продолжительность составляет 8:15 и 16:35 соответственно. «Guidance» (голосовые подсказки) и паузы могут удлинить любую из этих тренировок.

Первый день из десяти упражнений включает не только основную часть, но и разминку и заминку. Отжимания от стены тренируют жимовое движение, приседания и упражнение на ноги стоя нагружают нижнюю часть тела, а птица-собака и планка с колен тренируют мышцы кора. Прежде чем настраивать таймер, просмотрите всю последовательность.

Отжимания от стены и планка на локтях с колен входят в короткие версии дней 1, 15 и 30. Так у вас есть два знакомых задания, к которым можно возвращаться, пока остальная часть тренировки меняется. Записывайте свои повторения и время удержания, чтобы видеть, как меняются ваши результаты по ходу плана.

Сравнивая попытки, сохраняйте примерно одинаковыми расстояние до стены, постановку рук, амплитуду и рабочий интервал. Если вам нужны такие показатели, записывайте число чистых повторений в отжиманиях и время ровного удержания в планке. Отмечайте также паузы и усталость от предыдущих упражнений: одна лишь отметка о выполнении этих деталей не покажет.

Если ограничением стало положение в отжиманиях, воспользуйтесь подробной прогрессией отжиманий. Если вся тренировка оказалась посильной, но вы хотите сравнить уровни, прочитайте руководство по уровням. Если больше всего мешало то, что вы не разобрались с таймером, измените настройки с помощью пошагового разбора интервалов работы и отдыха.

Меняйте что-то понемногу, чтобы было видно, как именно это повлияло на тренировку. Если одновременно добавить упражнения, удлинить каждый интервал и выбрать более сложный вариант, следующую попытку будет трудно сравнить с предыдущей. Начните с того изменения, которое решает вашу конкретную проблему.

Выбирайте уровень по упражнениям первого дня. На начальном и легком уровнях разные варианты отжиманий и разные упражнения на кор. На следующих уровнях появляются другие опоры и переходы. В каждом плане тридцать тренировок в заданном порядке, поэтому изучите целиком не только первый день, но и следующий.

Для комплекса на подходы и повторения выберите один подходящий вариант отжиманий, одно упражнение на ноги и одно на кор. Блок ниже — наш учебный пример на основе упражнений из библиотеки; в приложении его нет. Дни, составленные для приложения, построены на интервалах по таймеру и имеют собственный полный порядок.

Пока осваиваете упражнения, делайте по одному подходу. Переходите к двум подходам, когда движения остаются комфортными и воспроизводимыми; отдыхайте между подходами примерно от шестидесяти до девяноста секунд, а при необходимости дольше. Заканчивайте подход, как только нужное положение начинает меняться. Когда две тренировки пройдут уверенно, усложните один параметр.

Отжимания от стены, от опоры, с колен и от пола тренируют одни и те же мышцы — грудь, трицепсы, передние дельты, — но с разной опорой. Мышцы кора при этом помогают держать тело ровной линией. Выбирайте положение, в котором отжимаетесь без рывков. В нашей подборке упражнений для каждого варианта отжиманий описаны польза, задействованные мышцы и стартовая нагрузка.

Для ног в положении стоя ориентируйтесь на амплитуду приседаний и число повторений. Затем, если следующая цель — работа на одну ногу, добавьте подходящее упражнение с шагом. Более длинный интервал, более глубокая амплитуда и новое упражнение — каждое из этих изменений влияет на нагрузку, поэтому вводите их по отдельности.

Для выносливости подойдут короткие отрезки знакомого и подходящего вам упражнения. Джампинг-джек добавляет многократные отталкивания и приземления, а в упражнении «скалолаз» вес приходится на руки. Учитывайте эту нагрузку вместе с отжиманиями и планками, которые уже есть в тренировке.

Для начала можно запланировать две-три посильные силовые тренировки в неделю, оставляя между тяжелыми занятиями время на восстановление. В промежутках подойдут ходьба или другая подходящая активность. Дату следующей тренировки выбирайте с учетом общей нагрузки и того, как вы на нее отреагировали.

Записывайте название плана и номер дня. Для сравнения техники пригодятся 15-й день плана начального уровня и 30-й день: в них повторяются отжимания от стены и планка с колен из первого дня. Это контрольные задания, а не жесткие сроки для достижения определенного результата.

Если ваша цель включает серьезную тяговую нагрузку, планируйте ее целенаправленно. В нашем руководстве по тренировке спины без турника объясняется, что дают упражнения на полу, а сравнение с тренировками с весами посвящено отдельному варианту нагрузки.