Прогрессия в калистенике: когда переходить на следующий уровень плана

Прогрессия в калистенике может означать другое положение опоры, большую посильную амплитуду, больший объем работы или более сложное упражнение. Эти изменения связаны, но не тождественны. Решение сменить уровень плана стоит принимать, глядя на саму следующую последовательность, а не только потому, что по названию пора переходить на следующий уровень.

В нашем приложении в обоих разделах есть планы начального, легкого, среднего, продвинутого и экспертного уровней. Каждый уровень — это составленная нами последовательность из 30 тренировок. Короткая и длинная версии существуют внутри каждого уровня, поэтому выбрать больше упражнений и выбрать другой план — это разные решения.

Во всех приведенных ниже коротких версиях первого дня мужских планов по десять упражнений, но их состав и диапазоны сложности по каталогу различаются. Сравнивайте не только количество, но и сами упражнения и требования к опоре. Откройте день по ссылке и изучите весь порядок упражнений, включая работу с опорой ближе к концу.

Значения сложности — это метки контента в приложении. Используйте оценки, чтобы сравнить материалы библиотеки, а затем оцените само упражнение, которое собираетесь выполнять. Даже упражнение с низкой оценкой может не подойти конкретному человеку.

Прежде чем пробовать более сложный вариант, спросите себя, можете ли вы уверенно занять текущее положение, выполнить задуманное движение и вернуться в исходное положение. Проверьте, похожи ли последние повторения на первые и успеваете ли вы восстанавливаться, чтобы выполнить оставшуюся часть тренировки. Это наши практические проверки, а не автоматическая оценка приложения.

Короткая проба нового варианта не обязывает сразу переходить на весь его план. Если новое исходное положение непонятно или пока не по силам, вернитесь к знакомому варианту. Пробуя новое упражнение, оставляйте привычный рабочий интервал.

В мужском плане начального уровня отжимания от стены и планка на локтях с колен повторяются в дни 1, 15 и 30. Эти знакомые упражнения можно сравнивать в похожих условиях, учитывая, что остальная часть последнего дня изменилась.

Если вы выберете другой уровень, повторяющийся в нем жим может быть другим. Ведите отдельные записи для отжиманий от стены, от пола и отжиманий лучника. Указывайте в записях название варианта, опору и интервал.

Если в знакомом плане хочется больше упражнений, посмотрите длинную версию. Если нужна другая нагрузка в жиме или на опору, изучите следующий вариант упражнения и день, в который он входит. Если главная проблема — нехватка восстановления, сначала решите ее, а уже потом проверяйте себя на более сложном уровне.

Подробное сравнение положений есть в прогрессии отжиманий. О дополнительных упражнениях рассказывает сравнение короткой и длинной версий, а дневник прогресса поможет сохранять одинаковые условия для сравнения. После тридцатого дня выбирайте следующую нагрузку исходя из упражнений, которые вы сейчас можете повторять.