Отжимания с отрывом рук: упражнение из приложения и армейский норматив

В нашей библиотеке есть отжимания с отрывом рук, а в тесте Army Fitness Test армии США — упражнение с похожим названием. Используйте каждый источник по назначению. Упражнение из приложения — это видеодемонстрация отжиманий с собственным весом, а в официальном тесте есть дополнительные требования к выполнению и начислению баллов.

На практике разница — в самом отрыве рук. В нашем текстовом описании упражнения сказано, что после опускания на пол нужно ненадолго приподнять обе руки. Официальное упражнение теста прямо требует развести руки в стороны. Если попытка оценивается в рамках теста, выполняйте ее по официальной процедуре.

Отжимания с отрывом рук в приложении начинаются из планки на прямых руках. Опустите грудь на пол, ненадолго приподнимите руки, верните их под плечи и оттолкнитесь от пола, поднимая все тело как единое целое. Пауза на полу меняет повторение по сравнению с непрерывным отжиманием.

Обратите внимание на начало подъема. Если таз и грудь поднимаются по отдельности, вы уже выполняете не то отжимание всем телом, которое задумано. Изучите движение целиком и выберите посильный вариант отжиманий.

Армия США описывает это упражнение как двухминутный тест на количество повторений. В инструкции входят прямая линия всего тела, плавное опускание на землю и разведение обеих рук в положение буквы T перед тем, как кисти вернутся на место. Полную последовательность и актуальную шкалу баллов, которая относится к вам, смотрите на официальной странице.

Полная процедура теста и требования к оценке приведены на официальной странице упражнения. Готовясь к тестированию, отрабатывайте и сверяйте нужную технику по официальным материалам.

Обычные отжимания позволяют отработать опускание и подъем с опорой на руки и стопы. Отжимания с колен и варианты с опорой меняют положение. Они могут быть полезной практикой движения, но их повторения не стоит засчитывать как официальные повторения отжиманий с отрывом рук.

Если трудность в исходном положении или в возврате, сравните четыре варианта отжиманий. Альтернативы — обычные отжимания и отжимания лучника с колен — изучайте по отдельности: у каждой своя нагрузка. Прежде чем выбрать вариант, прочитайте его инструкцию.

Записывайте, какое упражнение вы на самом деле выполняли, с каким интервалом и какое качество движения старались сохранить. «Упражнение с отрывом рук, тридцать секунд» — это не то же самое, что оцениваемый тест. Благодаря такому различию дальнейшие сравнения остаются полезными, а отметка о выполнении в приложении не превращается в заявление о результате.

Если вы проходите мужской план продвинутого уровня, посмотрите заранее, где в нем встречается это упражнение рядом с другой работой в упоре. Если хотите регулярно сравнивать результаты внутри последовательности для начинающих, в руководстве по дням 1, 15 и 30 используются упражнения, общие для этих дней, но они не выдаются за армейское тестирование.