Что такое армейская калистеника? Упражнения, история и планы

Армейская калистеника — это тренировки с собственным весом по четкой схеме: отжимания, приседания, выпады и упражнения на кор. Типичная тренировка — это разминка, затем повторяющаяся работа на силу или выносливость и спокойная заминка. От армии здесь заранее заданный порядок упражнений и нагрузка, которую можно повторять раз за разом.

Для занятий дома это удобная отправная точка: выберите несколько упражнений, запомните их порядок и повторяйте, отдыхая столько, сколько нужно, чтобы техника не страдала. Начать можно с упражнений у стены, а по мере роста сил перейти к упражнениям на полу. Бег, марш, перенос груза и специальная подготовка отдельных родов войск — это уже более широкая система военной физподготовки.

Сначала разберем сам метод, затем покажем, как он устроен в нашем приложении. Тренироваться с подсказками на телефоне можно в приложении Military Calisthenics, а полные календари тренировок собраны в каталоге программ.

Армиям издавна нужны упражнения, которые можно выполнять группой почти без инвентаря. Повторяющиеся упражнения с собственным весом подходят для этого как нельзя лучше: инструктор показывает движение, задает темп и следит за тем, как двигается строй. Со временем такие упражнения заняли свое место рядом с бегом, спортом, полосой препятствий и другими видами физической подготовки.

В историческом очерке Fit to Serve издательства U.S. Army University Press комплекс Daily Dozen («Ежедневная дюжина») Уолтера Кэмпа описан как набор упражнений, принятый ВМС США (U.S. Navy) в 1918 году. Там же упоминается армейский учебный циркуляр 1942 года Training Circular 87 с комплексом из пятнадцати гимнастических упражнений. Это разные исторические примеры: название Daily Dozen относится к конкретной традиции, а не к любой современной круговой тренировке в армейском стиле.

Сегодня подготовку к требованиям службы обеспечивают программа Army Physical Readiness Training и более широкие программы физической готовности. Домашние тренировки гражданских людей перенимают эту структуру, но с подходящей для них нагрузкой. Если вы изучаете официальную программу, опирайтесь на ее актуальную редакцию и действующие инструкции к упражнениям теста: в старых наставлениях, челленджах из соцсетей и коммерческих приложениях могут описываться совсем другие комплексы.

Отжимания — самый известный пример жимового упражнения, но в сбалансированной тренировке нужны еще работа на ноги, на мышцы кора и на выносливость. В таблице распространенные упражнения сгруппированы по задачам, которые они решают. Выбирайте вариант, в котором вы контролируете исходное положение, само движение и возврат.

В джампинг-джеке, скалолазе и берпи-отжиманиях вы удерживаете вес собственного тела и раз за разом повторяете движение. Прежде чем выбрать вариант, сравните, из чего состоит каждый из них: прыжки, шаги, жим. По ссылке «Джампинг-джек в планке» ниже открывается демонстрация этого упражнения из женского раздела.

Базовые упражнения во многом совпадают. В армейских комплексах часто делается упор на заданную последовательность, многократно повторяемые усилия и умение продолжать работу, справляясь с усталостью. Любительская калистеника может ставить те же цели, а может сосредоточиться на отдельных силовых навыках или конкретном упражнении, например подтягиваниях. Название дает контекст, а что именно вы будете тренировать, покажет список упражнений.

Например, комплекс из отжиманий от стены, плавных приседаний и упражнения «птица-собака» учит базовым положениям. Круговая тренировка с отжиманиями с отрывом рук и переходами из планки требует совсем другого уровня силы в жиме и в мышцах кора. В обоих случаях вы работаете с собственным весом, но на практике требования сильно различаются. Прежде чем выбирать, сравните упражнения, рабочие интервалы и время на восстановление.

Если ваша цель — сила, оцените еще и то, какое сопротивление вам доступно. Упражнения на спину на полу позволяют отработать полезные положения и траектории рук. Тяги и подтягивания добавляют тянущую нагрузку с внешним сопротивлением. В нашем сравнении калистеники и тренировок с весами рассказано, как этот выбор влияет на домашние тренировки.

В приложении десять планов по тридцать тренировок, с отдельными последовательностями для мужчин и для женщин. Эти примеры взяты из мужского раздела. В руководстве по калистенике для мужчин сравниваются все пять уровней и разобран полный первый день.

В женских планах свой порядок упражнений. В первый день легкого уровня берпи без прыжка сочетается с упражнениями на кор сидя, а на продвинутом и экспертном уровнях добавляются «гусеница» и упражнения на кор в упоре. Выбирайте по тем положениям, которые вам по силам. В обзоре армейской калистеники для женщин приведены полные первые дни с демонстрациями.

Стройте тренировку из трех частей: разминка, основная часть и спокойная заминка. Перед началом посмотрите самый сложный переход и подготовьте для него место. Примеры ниже показывают, как эта структура устроена в приложении.

Полный календарь первой недели вы найдете в руководстве для начинающих.

Меняйте что-то одно за раз. Сначала найдите комфортную амплитуду и надежное исходное положение. Затем сравнивайте число повторений в одном и том же варианте или время, которое вы уверенно держите статику. Позже можно попробовать более сложное положение с менее выгодным рычагом, больший объем работы или более длинную последовательность. Когда все остальное остается неизменным, проще оценить эффект каждого изменения.

Практический пример для жима: повторяйте отжимания от стены, пока тело не начнет двигаться как единое целое на протяжении всего подхода. Затем присмотритесь к отжиманиям от подходящей неподвижной опоры. Записывайте высоту опоры: от нее зависит само упражнение. В нашем руководстве по прогрессии отжиманий показаны варианты, которые действительно есть в приложении.

Если вы хотите работать в подходах и повторениях, начните с малого: например, два подхода по шесть чистых повторений подходящего динамического упражнения, а между подходами отдыхайте, пока не почувствуете, что готовы продолжать. Дальше корректируйте нагрузку по своим наблюдениям. В тренировках приложения вместо этого упражнения идут отрезками по таймеру, а длительность работы и отдыха настраивается отдельно. Считайте повторения внутри такого отрезка, только если это помогает сравнивать ваши собственные попытки.

Сейчас тест Army Fitness Test включает становую тягу, отжимания с отрывом рук, блок sprint-drag-carry (спринт, волочение и перенос груза), планку и бег на две мили (около 3,2 км). Для каждого упражнения действуют свои правила выполнения и оценки. Домашняя калистеника закрывает лишь часть этой подготовки, поэтому тем, кто собирается сдавать тест, нужно учесть в плане все обязательные упражнения.

Даже за одинаковыми названиями упражнений может скрываться существенная разница. В описании отжиманий с отрывом рук в нашем приложении руки ненадолго приподнимаются от пола. В опубликованных армейских правилах в этом упражнении руки разводятся в стороны. Если вы сдаете тест на оценку, следуйте актуальной официальной демонстрации и правилам. В руководстве по отжиманиям с отрывом рук сравниваются оба описания.

Подготовьте все в том порядке, в каком это понадобится в тренировке. Положите коврик так, чтобы видеть демонстрацию, проверьте, не скользит ли пол, и определите, какую стену или неподвижную опору будете использовать. Затем отрепетируйте, как опускаетесь на пол и снова встаете. Такие переходы могут занимать время, даже если каждое упражнение выглядит знакомым.

Выберите, за чем конкретно будете наблюдать на этой тренировке. В первый раз это может быть спокойная, без спешки, подготовка к каждому упражнению. Позже — стабильная амплитуда приседаний или более плавный жим. Запишите названия упражнений и настройки в короткой заметке, чтобы в следующий раз повторить те же условия.

Подходит ли армейская калистеника новичкам? Да, если упражнения и нагрузка соответствуют уровню того, кто начинает. Отжимания от стены и посильные варианты приседаний — доступный способ освоить технику. Начните с руководства для начинающих и внимательно просмотрите каждое упражнение первой тренировки.

Нужно ли тренироваться каждый день? График определяют ваше восстановление и нагрузка. План из тридцати тренировок может занять больше тридцати календарных дней. Повтор знакомой тренировки или день восстановления помогут вернуться к занятиям с лучшим контролем движений.

Можно ли заниматься без инвентаря? Для многих упражнений достаточно места на полу. В некоторых комплексах нужна стена или устойчивая опора. Заранее просмотрите список упражнений, а если хотите подборку целиком на полу, выберите тренировку только на полу.

Что развивает армейская калистеника — силу или выносливость? И то и другое, в зависимости от сопротивления, выбора упражнений и работы, которую вы повторяете. Тяжелые отжимания развивают силу, а спокойная ходьба на месте — выносливость. Выберите цель, за которой можно наблюдать и которую можно сравнивать в похожих условиях.

С чего начать сегодня? Посмотрите демонстрации первой тренировки, подготовьте место и выполните небольшой объем работы под контролем. Запишите, какой вариант вы использовали. Так у вас будет конкретная точка отсчета для следующего занятия.

В тренировках с собственным весом сопротивление меняется за счет опоры, положения тела и рычага. Внешние отягощения дают еще один способ дозировать нагрузку. В нашем сравнении калистеники и тренировок с весами разобрано исследование, в котором жимовые упражнения сравнивались напрямую, и объяснено, к каким случаям применимы его результаты. Сравнивайте, исходя из конкретного упражнения и цели тренировок.

Если вы пришли сюда ради контроля веса, прочитайте руководство по активности для снижения веса — в нем описан более широкий план. В подборке лучших упражнений собраны пятнадцать упражнений из библиотеки, которые стоит сравнить, прежде чем выбрать следующую тренировку.