Калистеника без инвентаря: тренировка на все тело дома

В этой тренировке по калистенике без инвентаря используются только положения стоя и на полу — без стены, стула или турника. Это наша подборка из мужской библиотеки упражнений. Она составлена из упражнений приложения, а отжимания от стены, которые есть в первом дне плана из приложения, в ней заменены.

Перед началом посмотрите каждое положение. Коврик — по желанию, если он не скользит и с ним комфортнее на полу. Места все равно должно хватать, чтобы стоять с вытянутыми руками, опуститься на пол и вытягиваться лежа. Каждое упражнение на полу выбирайте по тому, сколько опоры и контроля оно требует.

Начните с круговых движений руками и поворотов корпуса стоя, затем выполните широкие приседания. Следующие упражнения делаются на коленях, лежа на животе и лежа на спине. Переходите между ними осознанно и ставьте паузу, если на подготовку нужно больше времени, чем дает фиксированный интервал.

Полный цикл каждого движения описан в инструкциях по ссылкам. Столбец «На что обратить внимание» используйте вместе с этими полными инструкциями по технике.

В первый раз используйте тридцатисекундный отрезок как окно для отработки и заканчивайте работу, когда нужно заново выстроить положение. Остановитесь раньше, если не можете удерживать нужное положение. Перед следующим упражнением восстановитесь и подготовьтесь.

Восемь отрезков по 30 с — это четыре минуты активной работы. В базовом примере с подготовкой 15 с и семью паузами отдыха по 20 с получается 6 мин 35 с без учета дополнительных пауз. Это расчет при заданных условиях, а не оценка того, сколько времени займет освоение упражнений. Кроме того, настройка «Guidance» (голосовые подсказки) может удлинять подготовку.

Приседания нагружают ноги в положении стоя. Отжимания с колен нагружают верх тела через опору на руки. В упражнениях «птица-собака» и «мертвый жук» нужно контролировать корпус, пока двигаются руки и ноги. Обратные снежные ангелы добавляют другую траекторию движения рук в положении лежа лицом вниз.

Эта подборка отрабатывает несколько положений и типов движений для всего тела. Для серьезной тяговой нагрузки отдельно запланируйте тяги или подтягивания с подходящим снарядом. Если ваша цель — сбалансированные силовые тренировки в долгосрочной перспективе, проанализируйте, какую нагрузку дают остальные тренировки недели.

Если трудность в отжиманиях с колен, изучите варианты отжиманий; для отжиманий от стены и от опоры нужна опора, поэтому требования этой тренировки к инвентарю изменятся. Если хотите больше упражнений на кор, воспользуйтесь руководством по тренировке кора. Для ног сравните тренировки для ног и ягодиц.

Записывайте, какие именно варианты упражнений вы выполняли. В следующий раз повторите тот же вариант, прежде чем удлинять интервал или добавлять второй круг. Так сравнивать проще, чем если менять сразу несколько параметров.