Тренировка ног по калистенике: приседания, выпады и упражнения на ягодицы

Тренировка ног по калистенике может сочетать приседания, шаги, выпады и упражнения на полу с акцентом на тазобедренную область. Эти движения частично пересекаются, но различаются исходным положением и требованиями к опоре. Тренировка, выбранная в основном ради приседаний, будет выстроена иначе, чем тренировка, собранная вокруг упражнений на ягодицы.

Наши женские тренировки «Разгрузка для ног и таза» и «Активация ягодиц» (в приложении — Leg Hip Reset и Glute Activation) хорошо показывают эту разницу. В обеих по десять упражнений и отметка начального уровня, но основные списки упражнений у них разные. Выбирайте по составу упражнений и по тому, справляетесь ли вы с каждым положением.

Обе тренировки начинаются с кругов ногой стоя на левую и правую сторону. Затем в «Разгрузке для ног и таза» идут приседания с перекатом в стороны, приседания с опусканием на колени и приседания до 90 градусов, а уже потом — работа на полу. В «Активации ягодиц» большая часть последовательности отдана махам ногой назад стоя, подъемам ног буквой V лежа и другим упражнениям для тазобедренной области, в основном на полу.

Внимательно посмотрите, в какие моменты нужно вставать на колени или ложиться. Два комплекса с одинаковым числом упражнений могут предъявлять разные требования к переходам. В сравнении ниже перечислены главные различия; полный порядок упражнений смотрите в каждой тренировке.

Обычные приседания и выпады назад — два движения стоя, которые стоит разобрать, прежде чем добавлять более длинную круговую тренировку. В выпаде назад, как описано в приложении, нужно шагнуть назад, плавно опуститься и вернуться, отталкиваясь пяткой передней ноги. Пока учитесь, делайте шаг и возврат обдуманно.

Приседания с опусканием на колени добавляют отдельную сложность: по ходу движения вы встаете на колени, а затем возвращаетесь в низкий присед. Если нужна альтернатива стоя, посмотрите приведенные здесь приседания и приседания с перекатом в стороны. Выбрав одно из них, вы убираете или меняете опускание на колени — запишите эту адаптацию.

В нескольких тренировках есть отдельные демонстрации для левой и правой стороны. Выполняйте обе в похожих условиях и оставляйте время на смену стороны. Если таймер продолжает идти, пока вы переворачиваетесь или переставляете стопы, фактическое время работы на вторую сторону сокращается.

Пока осваиваете движение, работайте на каждую сторону в посильной амплитуде. Полезнее записать, какую амплитуду или опору вы использовали, и потом сравнивать тот же вариант. Чтобы правильно поставить стопы, посмотрите демонстрацию для нужной стороны.

Больше сравнений приседаний — в руководстве по вариантам приседаний. Чем шаг в выпаде отличается от стойки в разножке, читайте в сравнении выпадов назад и сплит-приседаний. Если хотите убрать прыжки, руководство по тренировкам с низкой ударной нагрузкой поможет отделить ударную нагрузку от других требований.

Следующий объем работы выбирайте по тому, что сейчас можете повторить под контролем. Можно сначала повторить те же десять упражнений с более четкими переходами или выбрать одно упражнение и осваивать его отдельно. Не упускайте из виду весь план, чтобы тренировка ног оставалась лишь частью более широкого тренировочного режима.