Упражнения на пресс и кор без инвентаря: видео и план

Тренировка по калистенике для мышц кора может включать статические удержания, плавные вытягивания рук и ног, повороты и сгибания корпуса. Это разные нагрузки. Сочетайте типы движений осознанно: более долгое удержание меняет продолжительность, а новое опорное положение меняет рычаг.

В нашей библиотеке есть и полноценные тренировки для кора, и отдельные видеодемонстрации. Выбирайте готовую тренировку, если хотите заниматься в порядке, заданном ее авторами. Отдельные упражнения подойдут, когда вы целенаправленно сравниваете технику или составляете собственную подборку с понятными пометками.

Упражнение «мертвый жук» начинается в положении лежа на спине: руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях и подняты. Приложение предлагает опустить разноименные руку и ногу, вернуть их и сменить сторону, удерживая поясницу прижатой к полу. Чтобы упражнение стало легче, вытягивайте руку и ногу не так далеко.

Боковая планка выполняется в упоре боком. Для левой и правой стороны есть отдельные видеодемонстрации. Сравните показанные варианты опоры на колени или на стопы и выберите положение, которое можете контролировать.

«Пробуждение кора» (в приложении — Core Wake-Up) — женская тренировка из десяти упражнений. Она начинается с вращений рук стоя и пары вращений корпусом влево и вправо, затем идут касания носка рукой на обе стороны, скручивания с подтягиванием колена, диагональные скручивания и опускания коленей в стороны. Завершают список перекаты лежа с обхватом коленей и скручивания сидя с разведением рук.

Набор упражнений в этой тренировке не такой, как в трех мужских демонстрациях выше. Воспринимайте «Пробуждение кора» как самостоятельную тренировку из приложения. Откройте тренировку целиком, чтобы увидеть исходный порядок, а незнакомые упражнения изучайте на их отдельных страницах.

Если хотите освоить всего несколько положений, посмотрите видео упражнения «мертвый жук», планки на локтях с колен и боковой планки на каждую сторону. Отрабатывайте их по отдельности и отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы спокойно подготовиться к следующему положению. Это наша подборка, а не новая тренировка из приложения и не обязательный порядок для каждого новичка.

Прекращайте удержание, как только нужное опорное положение начинает меняться. В динамических вытягиваниях сравнивайте первое и последнее чистые повторения. Если для одной стороны нужен другой вариант, запишите эту разницу и не считайте время на обеих сторонах напрямую сопоставимым.

Сравнивая две тренировки для кора, оценивайте технику, опору и нагрузку. Записывайте вариант упражнения, амплитуду вытягивания, время удержания и восстановление. Эти подробности помогут решить, что полезнее изменить дальше: добавить интервал или выбрать другой вариант.

Если ваша цель — контроль веса, учитывайте не только тренировки кора, но и общую активность и питание. Об этой отдельной цели читайте в руководстве по снижению веса. Чтобы выбрать опорное положение, сравните варианты в прогрессии планки. Если главная трудность в том, чтобы уместить всю тренировку в свой день, загляните в сравнение короткой и длинной версий, прежде чем ускорять движения.

Чтобы отработать именно сгибание корпуса, сравните скручивания на пресс сидя и скручивания с поднятыми ногами. В варианте сидя меняются требования к равновесию и опоре ногами. Вариант лежа начинается с поднятых согнутых ног и требует плавно скручивать верхнюю часть корпуса. Изучайте каждую демонстрацию отдельно.

В простом варианте «велосипеда» вы попеременно тянетесь в повороте, а стопы сначала стоят на полу. Сложный вариант начинается с поднятыми ногами и оторванными от пола плечами. Эта разница меняет нагрузку еще до того, как вы добавите повторения.

Наш вариант для практики: один подходящий вид скручиваний, планка с опорой и плавное вытягивание рук и ног, например «мертвый жук». Сначала освойте их по отдельности. Выберите небольшой объем, который сможете повторить, и оставляйте время, чтобы перестроиться между положениями.

Например, сделайте от четырех до шести чистых повторений подходящих скручиваний, короткую планку — пока держите ровное положение — и несколько вытягиваний разноименных руки и ноги на каждую сторону. Эти объемы — наши учебные примеры, в тренировке из приложения их нет. Подстраивайте задание под то, что можете выдерживать.

Готовую тренировку для кора из двенадцати упражнений с четко заданным временем вы найдете в руководстве по десятиминутной тренировке. А руководство по пятнадцатиминутной тренировке дополняет его более длинной тренировкой «Кор и спина».

Должен ли пресс гореть в каждом подходе? Ориентируйтесь на положение тела и контроль движения. Одна лишь усталость не подскажет, что полезнее изменить: взять новое упражнение или удлинить интервал.

Можно ли качать пресс каждый день? Учтите нагрузку на кор и упражнения в упоре, которые уже есть в других ваших тренировках, и запланируйте восстановление. В статье о ежедневных тренировках легкую практику отличают от регулярно повторяемой тяжелой нагрузки.

Уберет ли это жир на животе? Выбирайте эти упражнения ради тех движений, которые они тренируют. Эта отдельная цель разобрана в руководстве по снижению веса — через более широкий план активности и питания.