Короткая или длинная тренировка по калистенике: что на самом деле меняется

Короткая и длинная — это две версии одного и того же дня плана. В короткую входит меньше упражнений из разминки, основной части и заминки. В длинную включены дополнительные упражнения, и стоят они на предусмотренных для них местах: внутри разминки, основной части и заминки.

Длительность упражнения — отдельная настройка. Можно выбрать рабочий интервал 30, 40 или 50 с и оставить ту же короткую последовательность. Сначала сравните содержание, а потом интервал, чтобы понимать, что именно вы меняете.

В первый день мужского плана начального уровня в короткой версии десять упражнений, в длинной — двадцать. В первый день женского плана — десять и девятнадцать. Эти цифры посчитаны по спискам упражнений, а не получены умножением заявленной продолжительности.

При 30 с на упражнение итоговое время активной работы в таблице ниже считается просто. Фактическая длительность тренировки включает еще подготовку, отдых и паузы. «Guidance» (голосовые подсказки) тоже может удлинить подготовку, чтобы уместить пояснения.

Среди дополнительных упражнений разминки — разминка запястий и вращения тазом стоя. В основной блок добавляются, например, берпи с шагом назад, перекаты с носков на пятки, «мертвый жук» и «супермен». В завершение появляются «кошка-корова» и растяжка плеча поперек груди.

Перечисленные ниже дополнения идут в том порядке, в котором они стоят в длинной версии первого дня. Они встроены в порядок упражнений дня. Посмотрите их, прежде чем выбирать длинную версию, особенно если новая опора на полу или переход вам незнакомы.

Длинный день начального уровня и короткий день продвинутого сравнивайте как два разных набора упражнений. Первый меняет объем содержания в пределах уровня, второй — к другому плану с другими требованиями к упражнениям. Выбирая между знакомой дополнительной работой и новым вариантом, выбирайте то, что у вас получается чисто, без рывков.

Если вы только осваиваетесь, попробуйте короткую версию, которую можете повторить, прежде чем менять сразу несколько факторов. Когда появится запас для большего объема, просмотрите дополнения и оставьте привычную настройку рабочего интервала. Тогда вы сможете оценить разницу, а не гадать, что на нее повлияло: более длинный таймер или новое упражнение.

Заложите время на то, чтобы занять положение на полу и выйти из него, пересмотреть видеодемонстрацию и дополнительно отдохнуть. Продолжительность, указанная на сайте, помогает сравнивать последовательности, а фактическое время тренировки включает подготовку и паузы. Выбирайте версию, ко всей последовательности которой вы можете подготовиться.

В руководстве по интервалам отдыха приведен подробный расчет базового времени. Если само содержание стало слишком привычным и хочется другой нагрузки, воспользуйтесь сравнением уровней планов. Если вы пропустили тренировку из-за нехватки времени, руководство по возвращению к тренировкам поможет продолжить, не удваивая следующую тренировку.