Как часто заниматься калистеникой: ежедневные и утренние тренировки

Как часто заниматься калистеникой, зависит от самой тренировки, от того, как вы тренируетесь сейчас, и от вашего восстановления. Каждый день повторять тяжелую работу в упоре и жимовые упражнения — совсем не то же самое, что в одни дни ненадолго отрабатывать знакомое упражнение, а в другие тренироваться интенсивнее.

Рекомендации CDC по общей физической активности взрослых включают упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю наряду с аэробной активностью. Это ориентир для недели в целом, а не предписание каждый день повторять одну и ту же тренировку из приложения. Если вы только осваиваете упражнения или возвращаетесь к занятиям, разумный объем для начала может быть меньше.

Наши 30-дневные планы — это упорядоченные последовательности. Их можно распределить по гибкому календарю, а не считать номер дня сегодняшней датой. Посмотрите следующую тренировку и найдите для нее время, когда сможете как следует подготовиться и восстановиться.

Пример ниже — наш вариант расписания, а не график, который составляет приложение. Он показывает, как первые три тренировки можно вписать в остальную активность. Подстройте даты и объем активности под свои обстоятельства.

Посмотрите, какие упражнения нагружают кисти, требуют жима верхней частью тела или дают серьезную работу ногам. У двух тренировок с разными названиями могут быть во многом одинаковые требования. Сравнивайте не только длительность тренировок, но и то, сколько в них упражнений в упоре подряд.

Если следующая последовательность повторяет положения, которые вам пока трудно занять, дайте себе больше времени на восстановление или выберите более легкое знакомое упражнение. Прежде чем выбрать тренировку полегче, просмотрите ее список целиком. Демонстрацию можно разобрать отдельно — не каждое занятие обязано быть полной тренировкой.

Вопрос из стартовой анкеты приложения выясняет, как часто человек планирует тренироваться. Он фиксирует график, которого люди собирались придерживаться. В нашем исследовании частоты занятий подсчитаны дни с записанными завершенными тренировками за определенный период наблюдения. Там считались фактические тренировки, а не планы, поэтому цифры не сравнить напрямую.

Свою частоту выбирайте исходя из нагрузки, восстановления и того, сколько времени у вас действительно есть. У людей разные стартовые точки, обязанности и причины пользоваться приложением. Воспринимайте эти данные как описание наблюдаемых привычек, а решение о собственных тренировках принимайте по самой тренировке и реакции своего организма.

Если главное препятствие — время, сравните короткую и длинную версии, прежде чем менять число тренировочных дней. Если нужно адаптировать само положение, заранее посмотрите посильную альтернативу. А если вам просто нужно больше времени на подготовку, воспользуйтесь настройками таймера или паузой.

Каждому из этих решений посвящен отдельный материал: о длительности тренировок, об отдыхе и о возвращении после пропуска. Найдя рабочий ритм, придерживайтесь его достаточно долго, чтобы понять, становится ли легче готовиться к следующей тренировке. Календарь должен помогать в этом, а не превращаться в серию, которую страшно прервать.

Под ежедневной тренировкой можно понимать разное: короткую отработку знакомого упражнения, тяжелое силовое занятие или более длинную тренировку на выносливость. Сначала определите, какая именно работа вас ждет. Пять минут на повторение упражнения стоя — это совсем другая нагрузка, чем длинная круговая тренировка с упором на руки.

В нашем варианте расписания можно распределить по неделе две или три тяжелые тренировки, а остальные дни отвести под обычную активность или небольшую комфортную отработку техники. Прежде чем решать, что повторять, проверьте, какие положения пересекаются. Календарь нужен, чтобы планировать нагрузку, после которой вы успеваете восстановиться.

Если ваш ежедневный план раз за разом заканчивается тем, что положение опоры меняется или повторения выходят из-под контроля, уменьшите объем или смените упражнение. Цель — чтобы следующее занятие можно было повторить. Если все упирается во время, воспользуйтесь вариантами коротких тренировок.

Подготовьте место и список упражнений на следующую тренировку с вечера. Утром дайте себе время выйти на комфортную амплитуду, прежде чем браться за более тяжелую работу. Заранее посмотрите упражнения в упоре на руки — до того, как включите таймер.

Короткая утренняя подборка для освоения техники может включать знакомое вращение стоя, посильные приседания и подходящий вариант отжиманий. Выполняйте их по отдельности, отдыхая столько, сколько нужно, чтобы каждый раз полностью занимать исходное положение. Это наш пример: посмотрите демонстрацию и подберите амплитуду и объем по своим возможностям.

Если вам больше подходит полная последовательность из приложения, в руководстве по десятиминутной тренировке есть два исходных списка и точный расчет времени. Утро — лишь вопрос расписания. Выбирайте то время, когда можете стабильно готовиться, тренироваться и восстанавливаться.

Записывайте, какую работу вы выполнили, какой вариант использовали, как ощущалось следующее исходное положение и смогли ли вы подготовиться к следующей запланированной тренировке. По этим наблюдениям видно, что конкретно стоит изменить: сократить занятие, больше отдыхать, взять новую опору или тренироваться в другое время дня.

Не смешивайте задуманный ежедневный график с днями, когда тренировки действительно были выполнены. В наших исследованиях эти вопросы опираются на разные записи и разные знаменатели. В собственном режиме пусть следующее изменение подсказывают само упражнение и реакция вашего организма.