Время тренировки зависит от трех отдельных решений
На тренировку по калистенике влияют число упражнений, рабочий интервал и интервал отдыха. В приложении выбор между короткой и длинной версией меняет набор упражнений. А в настройках тренировки можно отдельно задать 30, 40 или 50 с работы на каждое упражнение.
С отдыхом есть еще одна важная деталь: когда включена настройка «Guidance» (голосовые подсказки), время на подготовку подстраивается под голосовое объяснение. Ручной выбор отдыха появляется, только когда «Guidance» выключена. Поэтому ни сохраненное значение по умолчанию, ни оценка на сайте не скажут точно, какой будет пауза перед каждым упражнением.
Выбирайте работу и отдых с помощью настроек приложения
Для работы есть варианты 30, 40 и 50 с. Для отдыха вручную — 5, 10, 15, 20, 25 и 30 с. В новых настройках приложения отдых по умолчанию составляет 20 с, но если приложение уже было установлено, в нем может сохраниться прежнее значение.
Первый интервал подготовки задается отдельно. Во время тренировки приложение может давать больше времени на подготовку, если этого требует озвучка. Вы и сами можете поставить паузу, если нужно больше времени, чтобы занять положение. Воспринимайте выбор отдыха как настройку, а не как повод торопиться с небезопасным или непонятным переходом.
| Настройка | Что меняет | Что не меняет |
|---|---|---|
| Короткая или длинная версия дня плана | Набор упражнений этого дня. | Рабочий интервал каждого упражнения. |
| 30 / 40 / 50 с | Рабочее время каждого упражнения. | Состав упражнений дня. |
| Отдых вручную, когда «Guidance» выключена | Выбранное время восстановления. | Вашу потребность в дополнительных паузах. |
| «Guidance» включена | Подготовка может удлиняться под голосовые подсказки. | Сам список упражнений. |
Прозрачный расчет базового времени
Возьмем для примера десять упражнений по 30 с работы, начальную подготовку 15 с и девять пауз отдыха по 20 с: базовое время составит 495 с, то есть 8 мин 15 с. Двадцать упражнений при тех же условиях дают 995 с — 16 мин 35 с.
В этих расчетах не учтены дополнительные паузы, задержки на переходах и удлинение подготовки под озвучку. Подготовка и отдых прибавляются к времени активной работы. Кроме того, эти цифры отличаются от стандартной оценки, которую сайт использует для сравнения тренировок: в ней на каждое упражнение в списке отводится 45 с.
| Пример | Активная работа | Подготовка и отдых в этом примере | Базовое время |
|---|---|---|---|
| 10 упражнений по 30 с | 5:00 | 0:15 + 9 × 0:20 | 8:15 |
| 20 упражнений по 30 с | 10:00 | 0:15 + 19 × 0:20 | 16:35 |
| 10 упражнений по 40 с | 6:40 | 0:15 + 9 × 0:20 | 9:55 |
Меняйте ту настройку, которая решает вашу проблему
Если на подготовку нужно больше времени, увеличьте отдых или поставьте паузу. Если работы на одно упражнение слишком много, сократите рабочий интервал или заканчивайте попытку раньше. Если нужен список покороче, сравните с короткой версией.
Осваивая новый вариант упражнения, остальные настройки оставляйте привычными. Если одновременно сменить вариант жима и удлинить интервал, будет трудно понять, какое из изменений добавило нагрузки. Проверьте и сохраните нужные настройки к следующей тренировке.
Используйте расчет времени для планирования
Разбор первого дня плана из приложения показывает последовательность из десяти упражнений, на которой построен первый пример. Сравнение короткой и длинной версий показывает, какие упражнения добавляются в длинную версию. Пользуйтесь обоими материалами, когда тренировка должна уложиться в определенное время.
Оценивая тренировку, опирайтесь не только на таймер, но и на свои наблюдения за движением. Если вы закончили интервал раньше, потому что положение нарушилось, отметьте, какую часть вы выполнили под контролем. Такой ориентир полезнее, чем считать каждую прошедшую секунду равноценной работой.
Попробуйте в библиотеке
Об авторе
Arisa TanaphonАвтор статей о калистенике и тренировках с собственным весом
Arisa пишет о калистенике для начинающих, силовых тренировках с собственным весом и о том, как сделать домашние тренировки регулярными. В своих руководствах она объясняет технику упражнений, прогрессию и планы тренировок на практических демонстрациях. Она также преподает тайцзи.
