Тренировка по армейской калистенике: 3 комплекса с видео

Тренировка по армейской калистенике — это сила и выносливость с собственным весом в одном занятии по четкой схеме: разминка, основные упражнения, спокойная заминка. Ниже — три полных комплекса из планов легкого, продвинутого и экспертного уровней нашего приложения, с видео и советами, как подобрать нагрузку.

Каждый пример — короткая версия первого дня мужского плана. В десять упражнений входят разминка, основная часть и заминка. Порядок сохраняйте, а рабочие интервалы и отдых настройте под себя. Если вы только осваиваете базовые положения, начните с первого дня начального уровня и руководства для начинающих.

Хорошая тренировка — та, которую вы выполняете так, как задумано, и после которой успеваете восстановиться. Ниже можно сравнить нагрузку еще до того, как вы нажмете «Start workout» (начать тренировку). Для долгой прогрессии в каталоге планов есть полные календари на тридцать тренировок.

Все три списка — мужские. В разделе для женщин сразу ниже — ссылки на отдельно составленные женские тренировки тех же уровней. Чтобы выбрать мужской план и разобраться в его прогрессии, откройте руководство по калистенике для мужчин.

За названием уровня стоит конкретная, заранее составленная последовательность упражнений. В мужском дне легкого уровня — отжимания от опоры, приседания и работа на кор стоя на коленях; в женском дне того же уровня — переход на пол, как в берпи, и упражнения сидя. Прежде чем выбирать, сравните все упражнения целиком. В руководстве по тренировкам для женщин приведены все три первых дня полностью, с видео из женского раздела.

Первый день легкого уровня сочетает отжимания от опоры с упражнениями на ноги стоя, вытягиваниями разноименных руки и ноги и статикой на коленях. Перед началом подготовьте опору и место на полу.

Жимовое движение в этой тренировке — отжимания от опоры. Заранее установите неподвижную опору и проверьте, подходит ли она для упражнения, показанного на видео. Широкие приседания нагружают ноги в положении стоя, за ними следуют упражнения на кор и планка с колен. Продумайте, где вы будете опускаться на пол.

Упражнение «воображаемая скакалка» добавляет нагрузку на выносливость и может включать подпрыгивания. Если вы хотите избежать прыжков, посмотрите его демонстрацию и выберите адаптированный вариант, четко показанный на видео, или другую тренировку. «Легкий» — это уровень в приложении; упражнения все равно должны соответствовать вашим текущим возможностям.

Для первого сравнения поставьте рабочие интервалы по тридцать секунд и оставляйте между упражнениями достаточно времени, чтобы принять следующее положение. Можно записать, сколько чистых отжиманий от опоры вы сделали, в какой амплитуде вам комфортно приседать и сколько секунд из интервала вы простояли в планке. Повторяя этот день, сохраняйте похожие условия.

В первый день продвинутого уровня появляются отжимания с отрывом рук и планка на локтях, а рядом с ними — упражнения стоя и на коленях. Прежде чем выбирать рабочий интервал, посмотрите, как выполняются эти упоры.

В этот первый день входят «воображаемая скакалка», приседания с подтягиванием колена к локтю, махи ногой назад на четвереньках на левую и правую сторону, отжимания с отрывом рук и планка на локтях. Вам предстоит справляться и с динамичными движениями, и с упором на полу. Перед запуском таймера прочитайте, как упражнения на четвереньках переходят в отжимания.

В отжиманиях с отрывом рук нужно опуститься на пол и ненадолго оторвать от него ладони, как описано в приложении. Заранее посмотрите демонстрацию и при необходимости вернитесь к более посильному варианту отжиманий. Если вы готовитесь к армейскому тесту физической подготовки, следуйте официальным инструкциям к этому упражнению теста: там отдельно оговорено требование развести руки в стороны.

Сравнивая эту последовательность с более легким уровнем, оставьте привычную настройку рабочего интервала: новый вариант отжиманий и так меняет нагрузку. Разбирая попытку, определите, в какой момент менялся контроль над движением: при опускании, при отталкивании от пола или в планке, которая идет следом.

В первый день экспертного уровня переходы в планке и асимметричные отжимания стоят перед статическими упражнениями на каждую сторону. Прочитайте весь порядок упражнений, чтобы осознанно подготовиться к работе на обе стороны.

Первый день экспертного уровня включает выпады реверансом, джебы и апперкоты, планку вверх-вниз, отжимания лучника с колен и боковые планки на обе стороны. Акцент смещается на переходы и асимметричный упор. Поэтому особенно важно следить за исходным положением и работой мышц кора.

В планке вверх-вниз опора переходит с предплечий на ладони и обратно. Начните с исходного положения, показанного на видео, и выполняйте переход осознанно. Отжимания лучника с колен устроены иначе, чем обычные отжимания с колен: прежде чем ускоряться, разберитесь, как работают руки и корпус.

В упражнениях на одну сторону делайте отдельную заметку для каждой стороны, если замечаете разницу в постановке или контроле. Выполняйте посильный объем на обе стороны. Если из-за усталости вам трудно принять положения упора в конце тренировки, выберите более подходящую последовательность или сократите фактическую работу — и запишите это решение.

В приложении есть рабочие интервалы по тридцать, сорок и пятьдесят секунд. Когда настройка «Guidance» (голосовые подсказки) выключена, отдых можно задать вручную — от пяти до тридцати секунд. Если подсказки включены, подготовка может удлиняться, чтобы инструкции успели прозвучать. Эти настройки выбираются отдельно от версии дня — короткой («Normal» в приложении) или длинной («Long»): от нее зависит список упражнений.

При тридцати секундах на упражнение десять упражнений дают пять минут рабочего времени. Добавьте пятнадцать секунд начальной подготовки и девять интервалов отдыха по двадцать секунд — и базовая длительность составит восемь минут пятнадцать секунд. Паузы, более медленная подготовка к упражнениям и озвученные инструкции увеличивают это время. Планируя первую попытку, заложите время и на них.

Если хотите удлинить тренировку, сначала решите, что именно добавить. Длинная версия дня добавляет упражнения, предусмотренные планом. Более длинный интервал увеличивает время на каждое упражнение. Дополнительный подход сверх плана повторяет выбранные упражнения. Каждый вариант меняет тренировку по-своему, поэтому записывайте, какой из них вы использовали.

Если на этапе освоения вам удобнее работать подходами, выберите среди демонстраций подходящие отжимания, приседания и упражнение на кор. Для начала, например, два подхода по шесть чистых отжиманий, два подхода по шесть комфортных приседаний и два коротких удержания или небольших подхода вытягиваний разноименных руки и ноги. Подбирайте объем так, чтобы движение оставалось правильным.

Для начала отдыхайте между подходами примерно от шестидесяти до девяноста секунд, а при необходимости дольше. Сохраняйте одинаковую постановку и заканчивайте подход, как только движение перестает быть таким, как задумано. Это наш учебный пример; три тренировки выше идут по таймеру в порядке приложения.

Выбрать вариант отжиманий поможет прогрессия отжиманий, а сравнить варианты планки — руководство по планке. Когда вернетесь к полному дню из приложения, отметьте смену формата, чтобы итоги оставались понятными.

Практичный вариант для начала — тренировка в понедельник, еще одна в среду и третья в пятницу, с возможностью восстановиться между ними. Пока осваиваетесь, оставайтесь на одном и том же подходящем уровне. Остальные дни отведите под обычную активность, спокойные прогулки или восстановление — по самочувствию.

Перед следующей тяжелой тренировкой проверьте положения из ее разминки и первого основного упражнения. Продолжайте, если принимаете их уверенно. Если предыдущая нагрузка все еще сказывается на обычных движениях, дайте себе больше времени на восстановление или выберите более легкую знакомую тренировку. Принять это решение поможет руководство о частоте тренировок.

Не забывайте об аэробной активности в общем недельном плане. Короткая круговая тренировка с собственным весом не заменяет ходьбу, бег и другие аэробные занятия. У них своя интенсивность и продолжительность — их можно планировать наряду с силовой работой.

Сначала выучите всю последовательность и добейтесь предсказуемых переходов. Затем повторяйте ее с теми же вариантами упражнений и настройками. Сравнивайте число чистых повторений и устойчивость в статике. Эти наблюдения дают конкретный повод продолжать, что-то адаптировать или присмотреться к более сложному варианту.

Добавляя нагрузку, выберите одно изменение: несколько дополнительных чистых повторений в подходе, более длинный интервал, длинную версию дня или новый вариант упражнения. Остальную часть комплекса оставьте привычной. На следующей тренировке проверьте, позволяет ли это изменение по-прежнему выполнить всю тренировку так, как задумано.

Если вам нужна прогрессия, заложенная в приложении, используйте календари на тридцать тренировок. Заранее просматривайте следующий день, а сохраненный прогресс подскажет, где вы остановились. Руководство по тридцатидневному плану объясняет, как сочетать эту последовательность с днями восстановления и повторами.

Какой комплекс лучше всего подойдет тем, кто начинает с нуля? Начните с последовательности начального уровня, ссылка на которую есть в начале статьи. В примере легкого уровня есть отжимания от опоры и «воображаемая скакалка», поэтому посмотрите оба упражнения, прежде чем решить, что вам стоит начинать именно с него.

Можно ли выполнять эти комплексы без инвентаря? В них используется собственный вес, но для примера легкого уровня нужна подходящая опора для отжиманий под наклоном. Если вам нужна подборка, для которой достаточно места на полу, воспользуйтесь тренировкой без инвентаря.

Стоит ли выполнять все три комплекса за одну тренировку? Сначала выберите один подходящий. Объединив все три, вы получите новую, более высокую нагрузку и несколько раз повторите сложные положения упора.

Что делать, если не хватает времени? Перед началом выберите короткую версию («Normal» в приложении), оставьте достаточно времени на подготовку, а если тренировка закончится раньше, запишите, где вы остановились. Прежде чем что-то менять в следующий раз, еще раз загляните в сравнение короткой и длинной версий.

Подготовят ли эти тренировки к армейскому тесту? Они дают практику работы с собственным весом. Официальные тесты включают дополнительные упражнения и точные процедуры; для плана подготовки к тесту опирайтесь на актуальные рекомендации своего вида вооруженных сил.

Даже полный комплекс может включать несколько упражнений на кор и отжиманий, но почти не содержать тяговых упражнений с нагрузкой. Прежде чем добавлять еще одну тренировку, оцените нагрузку, которая в нем уже есть. В руководстве по тренировке спины без турника приведена тренировка из приложения на шестнадцать упражнений, а сравнение с тренировками с отягощениями объясняет, что меняет внешнее отягощение.

Если главное для вас — время, воспользуйтесь руководством по десятиминутной или двадцатиминутной тренировке. В каждом указаны точное число упражнений и параметры таймера, на которых строится расчет. Если ваша цель — контроль веса, впишите тренировку в общую картину недели, как описано в руководстве об активности.