Тренировка на 20 минут дома: 2 готовых комплекса с видео

В женской тренировке «Сила кора для продвинутых» и мужской «Железная спина» по двадцать упражнений. При сорока секундах работы, двадцати секундах отдыха и пятнадцати секундах на подготовку в начале базовое время каждой — девятнадцать минут пятьдесят пять секунд.

Акцент и нагрузка у них разные. «Сила кора для продвинутых» сосредоточена на мышцах кора, и несколько упражнений в ней выполняются в упоре и лежа. В «Железной спине» есть упражнение с прыжком в разминке и много работы в упоре на руки. Прежде чем выбирать, прочитайте весь список.

Чтобы вручную задать отдых по двадцать секунд, выключите настройку «Guidance» (голосовые подсказки). Между двадцатью рабочими интервалами — девятнадцать интервалов отдыха, плюс одна начальная подготовка. Озвученные подсказки, паузы и дополнительная подготовка добавляют время.

Посмотрите, как последовательность переходит от упражнений лежа к планке, обратному упору и работе сидя. В ней есть несколько привычных упражнений на пресс, а рядом с ними — более сложные переходы.

Откройте тренировку «Сила кора для продвинутых» (в приложении — Teaser Power Set), чтобы изучить исходную версию и все демонстрации. Ниже — полный порядок упражнений из приложения.

В ножницах лежа нужно удерживать корпус неподвижным, пока двигаются ноги. Скручивания на пресс сидя начинаются из другого исходного положения. Рабочий интервал в сорок секунд дает время на отработку, но подход можно закончить раньше, как только положение начинает отличаться от задуманного.

Подъемы ног в планке и скручивания в обратной планке меняют опору на руки. Заранее посмотрите в каждой демонстрации, как ставить руки и как входить в положение. Учитывайте эти упражнения, когда планируете другие отжимания или планки на той же неделе.

Завершающая пара скруток лежа и перекаты лежа с обхватом коленей тоже входят в полный список и в расчет времени. Принимайте эти положения так же обдуманно, как в основных упражнениях.

Эта последовательность продвинутого уровня включает тягу-лягушку с прыжком, переходы в планке, работу в боковом упоре и движения руками лежа на животе. Прежде чем выбрать ее, оцените прыжки и многократные упоры.

Откройте тренировку «Железная спина» (в приложении — Bulletproof Back), чтобы изучить исходную версию и все демонстрации. Ниже — полный порядок упражнений из приложения.

Чтобы вписать эту мужскую тренировку в план, воспользуйтесь руководством по калистенике для мужчин: там описаны выбор уровня и прогрессия.

В упражнении с прыжком есть приземление — нагрузка, которой нет в упражнениях на кор на полу. Заранее посмотрите полный цикл движения и проверьте, хватает ли свободного пространства. Если этот элемент не подходит вашим текущим возможностям или условиям, выберите другую подходящую тренировку.

Планка вверх-вниз и парные боковые планки стоят в начале, перед несколькими другими упражнениями для спины. Прочитайте весь порядок, чтобы понимать, какую работу плечи, кисти и корпус уже выполнили к началу следующих упражнений.

Движения руками лежа на животе создают иное сопротивление, чем подтягивание тела к перекладине. Это различие подробно разобрано в руководстве по тренировке спины без турника.

При тридцати секундах работы на том же списке из двадцати упражнений, с тем же отдыхом и начальной подготовкой, базовая длительность составит шестнадцать минут тридцать пять секунд. Это полезный вариант для планирования, если сорок секунд — больше, чем вы выдерживаете без рывков.

Выбирайте интервал по тому, что требует упражнение, и по тому, как вы сейчас с этим справляетесь. В двадцать свободных минут в расписании может уместиться более короткая подходящая тренировка плюс время на освоение упражнений и подготовку. Не обязательно заполнять эти минуты, удлиняя каждое трудное положение упора.

Если нужен более короткий исходный список, сравните руководства по пятнадцатиминутной и десятиминутной тренировкам. Прежде чем решать по длительности, прочитайте, какие в них упражнения.

Проверьте соседние тренировки: не повторяются ли в них отжимания, планки и работа на кор. Длинный комплекс добавляет упражнения, но что именно вы повторяете, определяют его уровень, упоры и порядок упражнений. Следующую тяжелую тренировку планируйте, когда увидите, как вы отреагировали на эту.

Ведите журнал: исходная тренировка, настройки работы и отдыха, любые изменения. Для сравнения упражнений записывайте вариант и амплитуду, в которой движетесь без рывков. Если вы заменили упражнение, отметьте комплекс как измененный, чтобы последующие сравнения времени и результатов оставались понятными.

Руководство по планированию на месяц распределяет упорядоченные тренировки по гибкому календарю. Руководство о частоте тренировок поможет решить, куда вписать более длинную тренировку.

Это тренировки на все тело? Это те самые тренировки с конкретным акцентом, названные выше. Их списки охватывают несколько типов движений, но одно лишь название не гарантирует, что в них есть все двигательные паттерны, которые могут понадобиться в более широкой программе.

Можно ли повторять этот комплекс каждое утро? Сначала оцените его нагрузку и то, как она пересекается с другой вашей активностью. В разделе об утренних тренировках объясняется разница между небольшой привычной практикой и тяжелой ежедневной тренировкой.

Поможет ли более длинный комплекс сильнее похудеть? Одна лишь длительность такого результата не гарантирует. Общий план активности и питания поможет составить руководство по похудению.

А если мне нужен дополнительный отдых? Берите столько времени на подготовку и восстановление, сколько нужно, чтобы выбранное упражнение получалось без рывков, и пусть тренировка в целом займет больше времени.