Тренировка спины без турника: что можно натренировать

Тренировка спины по калистенике без турника может включать движения руками лежа на животе, упражнения на кор, мостики и планки. Эти упражнения позволяют отработать разные движения, в которых участвуют спина и плечи. Сравните сопротивление и опору в каждом из них: у тяги на турнике своя, особая нагрузка.

Это различие помогает сделать честный выбор. Если вам нужна тренировка на полу из нашего приложения, такая есть — ее можно изучить. Если же ваша цель — тяга со все большей нагрузкой, придется подумать и о том, чем эту нагрузку создавать.

Мужская тренировка «Спина без турника» (в приложении — No-Bar Back Builder) состоит из шестнадцати упражнений. В нее входят разминка стоя, работа в планке и на четвереньках, несколько упражнений на спину лежа на животе, парные ягодичные мостики на одной ноге и упражнения на мобильность в завершение. В библиотеке у этой тренировки средний уровень.

Прочитайте весь список из шестнадцати упражнений, чтобы увидеть, как в тренировке сочетаются разные нагрузки. Касания плеч в планке и планка с протягиванием руки усложняют работу в упоре, а «птица-собака» требует контроля разноименных руки и ноги. Общая сложность тренировки складывается из этого сочетания, а также из ее длительности.

Если нужен мужской комплекс, где есть еще и упражнения на ноги стоя и отжимания, загляните в руководство по калистенике для мужчин: там приведен полный день начального уровня и сравниваются пять планов.

В «обратных снежных ангелах», как описано в приложении, вы лежите лицом вниз с немного приподнятой грудью, а руки описывают дугу от положения над головой к бедрам и обратно. В «супермене» же руки, грудь и ноги поднимаются одновременно, а затем медленно опускаются. Это разные движения, и осваивать нужно каждое из них.

Работайте в амплитуде, которую можете контролировать, и не поднимайтесь выше только потому, что название звучит серьезно. Следите за возвратом так же внимательно, как за подъемом. Чтобы понять, откуда берется сопротивление в упражнении с тягой локтей из библиотеки, посмотрите исходное положение на демонстрации.

Движения руками лежа лицом вниз могут быть полезной практикой, но сопротивление здесь иное, чем в тяге или подтягиваниях. Если в вашей программе нужна серьезная тяговая работа, разберитесь, какое сопротивление и какой инвентарь для этого понадобятся.

По этой же причине тренировку спины без турника не стоит преподносить как гарантированный способ прогрессировать в подтягиваниях. Можно выполнять ее ради тех упражнений, которые в ней действительно есть, и при этом выбрать дополнительные тренировки под отдельную цель в тяге. Оценивайте эти упражнения в контексте всей недельной программы.

Прежде чем начинать эту тренировку среднего уровня, просмотрите все шестнадцать упражнений. Если несколько упоров или переходов вам незнакомы, разберите эти демонстрации отдельно или присмотритесь к менее сложной тренировке. Названия вроде «Осанка после сидячего дня» (Posture Reset) или «Железная спина» (Bulletproof Back) — это названия тренировок в приложении, а не доказательство того, что они исправляют осанку или предотвращают травмы.

Для более широкого сравнения упражнений на верх тела воспользуйтесь руководством по верху тела. Чтобы решить, добавит ли инвентарь недостающую нагрузку, прочитайте сравнение калистеники и тренировок с отягощениями. Записывайте, какое именно упражнение и в какой амплитуде вы выполняли: запись «тренировка спины выполнена» слишком общая, чтобы сравнивать технику от тренировки к тренировке.

Вот исходная тренировка из шестнадцати упражнений по порядку. Движения руками лежа на животе идут после разминки и упражнений на кор в упоре, а затем уступают место мостикам и завершающим положениям. «Обратные снежные ангелы» — отдельное упражнение из библиотеки, которое мы используем в этом руководстве для сравнения; в эту тренировку оно не входит.

Лягте на живот, как показано в демонстрации. В приложении описано такое положение: колени согнуты, стопы подняты, руки вытянуты вперед. Немного приподнимите грудь и подтяните локти, чтобы руки образовали букву W, затем плавно снова вытяните их вперед.

Нагрузку здесь создает положение ваших рук и корпуса. Нет ни перекладины, ни троса, которые давали бы внешнюю тяговую нагрузку. Поднимайтесь и двигайте руками в комфортной амплитуде, без рывков, и продолжайте дышать. Прекращайте повторение, если довести его до конца получается, только изменив положение.

В подъемах рук буквой I лежа руки вытянуты за голову, образуя букву I, и вы плавно, совсем немного приподнимаете их вместе с верхом груди. В «супермене» одновременно поднимаются руки, грудь и ноги. Прежде чем совмещать эти элементы, посмотрите демонстрацию целиком.

В попеременном супермене работают одна рука и противоположная нога — это еще один вариант для сравнения. Выберите сочетание рук и ног, которое можете контролировать, и от попытки к попытке поднимайтесь примерно на одинаковую высоту. Более сильный прогиб — это уже другое движение, поэтому не оценивайте результат только по высоте подъема.

«Птица-собака» начинается на четвереньках: разноименные рука и нога двигаются, а корпус остается стабильным. В этой тренировке упражнение стоит перед движениями руками лежа на животе. Подготовьте и положение упора на руки, и место, чтобы полностью вытянуть руку и ногу.

Парные ягодичные мостики на одной ноге идут позже, у каждой стороны своя позиция в списке. Следите за постановкой стопы и плавным движением таза и одинаково готовьтесь к работе на обе стороны. Если нужна другая степень опоры, присмотритесь к ягодичному мостику на двух ногах — он тоже есть в библиотеке.

Эти движения показывают, что на самом деле входит в тренировку, посвященную спине. Под ее названием скрывается несколько разных упражнений, поэтому, если какое-то положение дается вам с трудом, просмотрите весь список.

При тридцати секундах работы на упражнение в тренировке набирается восемь минут движения. С пятнадцатью секундами начальной подготовки и пятнадцатью интервалами отдыха по двадцать секунд базовая длительность составляет тринадцать минут пятнадцать секунд. «Guidance» (голосовые подсказки), паузы и дополнительная подготовка могут ее увеличить.

При сорока секундах работы, отдыхе по пятнадцать секунд и той же начальной подготовке базовая длительность составит четырнадцать минут сорок секунд. Тот же подробный расчет приведен в руководстве по пятнадцатиминутной тренировке. Но в первую очередь выбирайте рабочий интервал исходя из того, насколько вы контролируете движение и успеваете восстановиться.

Выберите одно знакомое упражнение в качестве ориентира. Для подъемов рук буквой I запишите траекторию рук и число повторений, выполненных под контролем. Для «птицы-собаки» — вариант опоры и то, удается ли повторить обе диагонали, не меняя положения корпуса. Для следующего сравнения сохраните похожие условия, в том числе отдых.

Если изменить длительность удержания, траекторию рук и длину комплекса, появятся сразу три новые нагрузки. Вводите их по одной. Если текущую тренировку уже трудно повторить под контролем, присмотритесь к другому списку — тренировке «Осанка после сидячего дня».

Если ваша цель требует именно более сильной тяги с отягощением, планируйте это движение отдельно, с подходящим инвентарем и обучением технике. Наше сравнение калистеники и тренировок с отягощениями объясняет, как выбрать нагрузку, а чек-лист инвентаря — как все подготовить.

Заменит ли это подтягивания или тягу? Тренировка дает упражнения на полу и на удержание корпуса. Подтягивания и тяги с сопротивлением создают особую тяговую нагрузку, которую движения лежа на животе не воспроизводят.

Стоит ли добавить тягу с полотенцем, закрепленным за дверь? В этой статье мы опираемся только на упражнения на полу из демонстраций. Для любой тяги в подвесе нужна конструкция, предназначенная именно для этого, с надежно подтвержденной допустимой нагрузкой. Самодельная точка крепления дома — уже отдельный вопрос установки.

Можно ли заниматься так каждый день? Учитывайте нагрузку на кисти, плечи, корпус и тазобедренные суставы во всех тренировках, которые вы выполняете. Спланировать тяжелые тренировки и восстановление поможет руководство о частоте тренировок.

Лечит ли это боль в спине? Список упражнений описывает тренировку, а не диагноз или реабилитационное назначение. Если у вас есть боль или известное заболевание, подбирайте упражнения индивидуально, со специалистом.