Калистеника или тренировки с весами: что дают домашние тренировки

И калистеника, и тренировки с отягощениями позволяют отрабатывать силовые движения. На практике они различаются тем, как создается и меняется сопротивление. В упражнениях с собственным весом нагрузку меняют опора, положение тела и амплитуда движения. В работе с весами появляется еще один способ настройки — изменение внешнего отягощения.

Ни одно из этих названий не скажет, есть ли в конкретной программе нужные вам движения. Посмотрите на саму тренировку: что в ней нужно выжимать, тянуть, удерживать, какую работу выполняют ноги? Затем решите, каким будет следующее полезное изменение: другой вариант упражнения, другой объем работы или дополнительный инвентарь.

Отжимания и пайк-отжимания из нашей библиотеки — это жим в разных направлениях. Широкие приседания — работа ног с собственным весом. Обратные снежные ангелы отрабатывают траекторию рук лежа на животе, а тяги и подтягивания требуют уже другого сопротивления.

Такое сравнение информативнее, чем называть любое упражнение для спины на полу заменой тяги с отягощением. Посмотрите, как выполняется каждое упражнение, чтобы понять, откуда в нем берется нагрузка.

Домашняя тренировка требует меньше подготовки перед началом. Когда список упражнений готов, можно посмотреть демонстрации и начать короткую тренировку, не готовя стойку с весами. Это удобство важно, когда оно помогает действительно воспользоваться возможностью потренироваться.

Требования все же есть: подходящее место, устойчивая опора для упражнений у стены или с возвышения и вариант, который вам по силам. Убедитесь, что выбранный вариант с собственным весом соответствует вашим нынешним возможностям. Непривычные отжимания в полном варианте могут оказаться менее посильными, чем тщательно подобранное упражнение с внешним отягощением под должным руководством.

Если для вашей цели нужна более серьезная тянущая нагрузка или нагрузка, которую проще точно регулировать, инвентарь может решить конкретную задачу. Определите эту задачу до покупки. Турник, приспособление для тяги и набор весов открывают разные возможности, и каждый из них нужно правильно установить или правильно использовать.

Оба вида тренировок можно совмещать, но план с собственным весом из приложения не стоит выдавать за полноценную программу тренировок с отягощениями. Проверьте всю неделю: хватает ли времени на восстановление и есть ли в ней движения, которые нужны для вашей цели.

Выберите сравнение, которое можно повторить. Для жима с собственным весом записывайте положение опоры и амплитуду. Для упражнения с отягощением — его настройку и сопротивление. В обоих случаях фиксируйте чистые повторения, сопротивление или рычаг и восстановление.

Подготовить место поможет чек-лист инвентаря для дома. О готовых тренировках для спины на полу читайте в руководстве по тренировке спины без турника. Если хотите сменить уровень плана в приложении, загляните в руководство по уровням планов. Полезен тот выбор, который решает вашу следующую тренировочную задачу.

В рандомизированном исследовании Кикути и Накадзато 2017 года сравнивали отжимания с подобранной нагрузкой и жим лежа с весом в сорок процентов от одноповторного максимума. Восемнадцать мужчин в возрасте от девятнадцати до двадцати двух лет тренировались дважды в неделю в течение восьми недель. В обеих группах увеличились толщина грудных мышц и трицепсов и максимальная сила в жиме лежа.

Этот результат подтверждает пользу отжиманий с правильно подобранной нагрузкой — в условиях этого исследования. Он не доказывает, что результаты будут одинаковыми для любого упражнения, возраста или тренировочного опыта. В сравнении участвовали одно жимовое упражнение и небольшая выборка молодых мужчин, а период тренировок был коротким; планы нашего приложения не проверялись.

Тому, кто тренируется дома, полезнее спросить себя, дает ли выбранный жим подходящую нагрузку, которую можно постепенно повышать. В руководстве по прогрессии отжиманий собраны видеодемонстрации из нашей библиотеки: отжимания от стены, от опоры, с колен и от пола.

Метаанализ двадцати одного исследования показал сходный рост мышц при работе как с низкой, так и с высокой нагрузкой, а тренировки с большими весами давали преимущество в приросте одноповторного максимума. Во включенных в анализ исследованиях подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа, а программы длились не меньше шести недель.

Это условие важно учитывать при интерпретации результатов. Комфортный тридцатисекундный интервал в приложении не равен автоматически тем усилиям, которые требовались в этих исследованиях. Сравнение помогает понять, почему при выборе нужно учитывать нагрузку, усилие и то, какой результат измеряется. Но это не указание новичкам доводить каждое домашнее упражнение до отказа.

Найдите строку, которая описывает вашу задачу. Другое упражнение может быть полезным, но если менять сразу несколько параметров, прогресс сложнее сравнить. Записанная задача придает следующей тренировке понятную цель.

Допустим, в ваших домашних тренировках уже есть подходящий жим, приседание и упражнение на кор. Второй набор жимов может просто повторить уже имеющуюся работу. Сначала посмотрите на неделю целиком и определите, что будет полезным дополнением: тяга или более точно регулируемая нагрузка на ноги.

Наш пример расписания — две посильные силовые тренировки с днями на восстановление между ними. В одной можно выполнить выбранную тренировку из приложения, в другой — упражнения с отягощением, технике которых вас правильно обучили. Посчитайте, сколько жимов и упражнений в упоре на руки повторяется в обеих, включая те, что значатся под ярлыком «кор» или «кардио».

Готового гибридного расписания в данных нашего приложения нет. Составьте свое по полным спискам упражнений, а технике незнакомых упражнений с весами учитесь у инструктора. Руководство о частоте тренировок поможет распределить нагрузку по неделе так, чтобы успевать восстанавливаться.

Для отжиманий от стены записывайте положение у стены, постановку стоп, амплитуду и число чистых повторений. Для отжиманий от опоры добавьте высоту опоры и ее устойчивость. Переход от опоры к полу — это новое сравнение, даже если число повторений совпало.

Для упражнения с отягощением отмечайте инвентарь, внешнее сопротивление, амплитуду и чистые повторения. Сравнивая тренировки, старайтесь сохранять примерно одинаковые условия отдыха. Больший вес при намного меньшей амплитуде нельзя напрямую сравнивать с небольшим повышением нагрузки при неизменных условиях.

Рабочие интервалы в приложении по тридцать, сорок и пятьдесят секунд меняют доступное время, но не измеряют сопротивление напрямую. Изменение таймера, новый рычаг и новое внешнее отягощение — это отдельные решения.

Что лучше для начинающих? Посильное движение и возможность получить грамотные инструкции важнее категории. Отжимания от стены — доступная отправная точка в работе с собственным весом, но и правильно подобранное внешнее отягощение можно настроить под новичка.

Можно ли нарастить мышцы, тренируясь с собственным весом? Описанное выше исследование жима показывает, что отжимания с подходящей нагрузкой на это способны — в проверенных в нем условиях. Как будет развиваться ваша программа в целом, зависит от фактического объема нагрузки, прогрессии и восстановления.

Заменят ли упражнения для спины на полу подтягивания? Посмотрите на сопротивление. Движения руками лежа на животе нагружают спину совсем иначе, чем подтягивание собственного тела против серьезного сопротивления. Эта разница подробно разобрана в руководстве по тренировке спины без турника.

Что купить в первую очередь? Определите, какой тренировочной задачи не хватает и какая опора для нее нужна. В руководстве по инвентарю для начинающих предложен практичный порядок решений.