Прогрессия отжиманий для начинающих: от стены, от опоры, с колен и от пола

Прогрессия отжиманий меняет положение опоры, чтобы вы могли освоить движение в посильных условиях. В нашей библиотеке есть видеодемонстрации отжиманий от стены, от опоры, с колен и от пола. Пробуйте эти варианты в своем темпе.

Выбирайте вариант, в котором опускание и возврат получаются плавными. Следите, движется ли корпус как единое целое, стоят ли руки на устойчивой поверхности и похожи ли последние повторения на первые. Много торопливых попыток дают менее полезную обратную связь, чем несколько стабильных.

Отжимания от стены начинаются примерно на расстоянии вытянутой руки от стены, руки чуть шире плеч. В приложении нужно приблизить грудь к стене и оттолкнуться, сохраняя тело прямым. Держите глубину в той амплитуде, которую вы можете повторять, не подаваясь вперед головой.

В отжиманиях от опоры руки ставятся на устойчивый стул или скамью, а ноги отводятся назад в наклонную планку. Опора должна оставаться надежной. Ее высота меняет нагрузку, поэтому, если собираетесь потом сравнивать повторения, запишите, какую опору использовали.

В описании отжиманий с колен тело образует прямую линию от коленей до головы. Опустите грудь и оттолкнитесь вверх, не давая тазу провисать. В отжиманиях от пола тело, напротив, опирается на руки и стопы. Из-за этого меняется длина тела между точками опоры и нагрузка в отжимании.

Когда предыдущий вариант уже стабильно получается, имеет смысл ненадолго попробовать отжимания от пола. На оставшуюся часть тренировки можно вернуться к прежнему варианту. Пробуя новый вариант, начинайте с небольшого объема работы.

Прежде чем менять вариант, спросите себя: удобно ли вам принимать положение и выходить из него, получается ли опускаться и возвращаться, не теряя нужного положения тела, и успеваете ли вы восстановиться настолько, чтобы повторить движение. Это наши вопросы для самопроверки. О готовности судите по тому, какое движение вы можете выполнить, и по подходящим вам индивидуальным рекомендациям.

Меняйте что-то одно за раз. Если одновременно взять опору пониже, удлинить рабочий интервал и сократить отдых, будет трудно понять, почему тренировка стала тяжелее. Пока осваиваете новый вариант отжиманий, оставляйте прежние настройки.

В мужском плане начального уровня эта лесенка отжиманий проходит через всю последовательность. Кроме того, отжимания от стены повторяются в дни 1, 15 и 30 вместе со знакомой планкой с колен. Эти повторяющиеся положения удобно использовать для собственных записей, даже когда остальные упражнения вокруг них меняются.

Если хотите сравнить эти дни, воспользуйтесь дневником контрольных замеров. Чем отличаются требования к отжиманиям с отрывом рук, читайте в сравнении упражнения из приложения с армейским нормативом. Повторения в отжиманиях с колен, от опоры и от пола записывайте отдельно.

Руководство по калистенике для мужчин поможет встроить эту прогрессию отжиманий в полную тренировку вместе с упражнениями для ног и корпуса.