Тренировка рук без гантелей: трицепс и отжимания

Тренировка рук в калистенике часто строится на жимах и удержании тела в упоре: вы опускаете и поднимаете корпус, держите планку или переходите с предплечий на ладони и обратно. В этих действиях участвуют также плечи и мышцы кора. Обратите внимание, какой вклад в движение вносят кисти, локти, плечи и корпус.

Видеодемонстрации здесь охватывают жимы, разгибание локтей и удержание тела в упоре. Отдельного упражнения на бицепс в нашей нынешней библиотеке нет, поэтому планируйте работу на руки по тому, что в ней действительно есть, а цели, связанные с тягой или сгибанием локтей, определяйте отдельно.

В отжиманиях с колен тело в исходном положении образует прямую линию от коленей до головы, ладони чуть шире плеч; затем следуют плавное опускание и жим. В пайк-отжиманиях таз в исходном положении поднят и остается поднятым, пока сгибаются локти. Второе упражнение меняет направление жима, а не только число повторений.

Планка вверх-вниз добавляет еще один элемент: поочередно переходите с предплечий на ладони, затем возвращайтесь обратно, чередуя ведущую руку. Нужно справляться со сменой опоры и при этом держать корпус неподвижным. Если трудность именно в переходе, более быстрый интервал ее не устранит.

В женской тренировке «Круговая для сильных рук» (в приложении — Strong Arms Circuit) восемнадцать упражнений, и она отмечена как тренировка среднего уровня. После первых упражнений стоя в ней идут отжимания с колен, отжимания с вытягиванием рук вперед, отжимания на трицепс в позе обратного стола, касания плеч в планке и еще несколько упражнений в упоре на полу. Завершают ее раскрытие грудной клетки и пара упражнений «раскрытие груди с рукой за головой» на левую и правую сторону.

Прежде чем что-то менять в круговой тренировке, разберите каждое упражнение: любая замена меняет нагрузку. Несколько упражнений подряд выполняются с опорой на верх тела. Посмотрите на соседние положения, прежде чем решать, что в середину нужен еще один вариант жима.

Десять минут с многократным упором на руки ощущаются иначе, чем десять минут, в которых чередуются упражнения стоя и на полу. Смотрите не только на продолжительность положений в упоре, но и на их порядок. Найдите такие серии до начала тренировки.

Если адаптируете тренировку, меняйте вариант или порядок упражнений осознанно и записывайте изменения. Если добавляете упражнения стоя, записывайте получившуюся программу как адаптированную тренировку. При стойкой боли обратитесь к специалисту за индивидуальной оценкой.

Если вы только осваиваете жимы, начните с прогрессии отжиманий, а не с тренировки среднего уровня из восемнадцати упражнений. Спланировать опору и восстановление поможет руководство по нагрузке на запястья. Сбалансированную подборку для верха тела, где учтена и работа на спину, вы найдете в сравнении упражнений для верха тела.

Возвращаясь к знакомому упражнению, сравнивайте положение, число чистых повторений и отдых в похожих условиях. Более сложное упражнение имеет смысл добавлять, только если вы по-прежнему различаете и контролируете каждую его часть.

Обратные отжимания от пола начинаются сидя: колени согнуты, ладони позади таза. Слегка приподнимите таз, под контролем согните локти и выжмите себя обратно вверх. Положение кистей и доля веса тела, которая приходится на руки, здесь не такие, как в обычных отжиманиях лицом к полу.

В отведениях рук назад на трицепс руки уходят за корпус и под контролем возвращаются. Приложение подсказывает держать плечи расслабленными и тянуться кончиками пальцев. Нагрузка здесь устроена иначе, чем при удержании веса тела на руках.

Отжимания на трицепс в позе обратного стола выполняются из этой позы: сначала сгибание локтей, затем жим. Прежде чем пробовать, разберите опору на руки, положение таза и движение плеч. Начните с амплитуды, которую контролируете, и прекращайте движение, если оно вызывает боль.

Сначала выберите подходящий жим, а не собирайте сразу несколько сложных вариантов. Например, можно отрабатывать отжимания от стены или с колен небольшими подходами под контролем, а отдельно разобрать одно из упражнений на трицепс по видео. Чем больше упражнений, тем дольше вы в упоре, поэтому оценивайте общую нагрузку.

Записывайте положение опоры, амплитуду и объем работы под контролем. Если переходите с отжиманий с колен на обратные отжимания от пола, сравнивайте их как разные упражнения. Похожая усталость в руках не делает их исходные положения равноценными.

Если нужна целая готовая программа, вернитесь к тренировке «Круговая для сильных рук» и заранее посмотрите соседние упражнения в упоре на полу. Для серьезной тяговой работы или акцента на бицепс отдельно решите, какие нужны снаряд и упражнения, и найдите подходящие инструкции. С этим выбором поможет сравнение калистеники и тренировок с весами.