Армейская калистеника для женщин: 3 готовые тренировки

Тренировка по армейской калистенике для женщин может объединять в одном занятии упражнения на ноги стоя, плавные переходы на пол и упражнения на кор. Ниже — полные короткие версии первого дня женских планов легкого, продвинутого и экспертного уровней с видеодемонстрациями из женского раздела.

В каждом списке десять упражнений вместе с разминкой и заминкой, но наборы упражнений разные. Прежде чем настраивать интервал, просмотрите все исходные положения и выберите тренировку по силам.

Если вы только осваиваете базовые положения, начните со статьи о первой неделе для женщин. Полные календари — в разделе женских программ.

Первый день легкого уровня начинается с разминки — наклонов и вращений корпусом стоя, затем идет переход на пол, как в берпи, после него — упражнения на кор сидя, а завершают тренировку упражнения с рукой, заведенной за голову.

В берпи без прыжка нет завершающего выпрыгивания, но переход на пол по-прежнему важен. Посмотрите, как руки удерживают тело и как стопы возвращаются под корпус. Отрепетируйте этот переход, прежде чем выполнять полный интервал.

В следующих за ним вытягиваниях и скручиваниях сидя руки и ноги занимают разные положения. Дайте себе время принять каждое из них, особенно если вы меняете, насколько далеко тянетесь или остаются ли стопы на опоре. Ориентируйтесь на амплитуду из демонстрации и выбирайте ту, в которой движетесь без рывков.

Для первого сравнения полезно взять тот же короткий список с тридцатисекундными рабочими интервалами и достаточным временем на подготовку, чтобы переходить из положения в положение без спешки. Запишите, какой вариант берпи вы выбрали и где сократили работу, а в следующий раз воспроизведите те же условия.

В первый день продвинутого уровня перед упражнениями на кор сидя, касаниями в планке и ножницами идут «гусеница» и упрощенный вариант берпи. Будьте готовы и к упору на руки, и к работе лежа.

В «гусенице» нужно переходить из положения стоя в упор на руки и обратно. Пройдите весь путь, показанный в демонстрации, прежде чем пытаться уложить повторения в таймер. У упрощенного берпи своя последовательность движений, поэтому разберите его шаги отдельно.

В касаниях стопы в планке руки и ноги двигаются, а вес тела по-прежнему лежит на руках. Оценивая тренировку целиком, сопоставьте эту опору с «гусеницей» и берпи, которые идут раньше. Усталость после одного упражнения может повлиять на то, как вы займете положение в следующем.

Пока осваиваете новые движения, оставляйте привычную длительность рабочего интервала. Если новое упражнение сбивает положение, остановитесь, пока движение еще чистое, и займите исходное положение заново. Для сравнения лучше четко записать, что изменилось, чем торопливо доделать интервал, теряя упор.

В первый день экспертного уровня упражнения на кор сидя и в упоре идут в другом порядке, а завершает тренировку скручивание в выпаде бегуна на левую и на правую сторону. Прежде чем сравнивать этот день с продвинутым уровнем, внимательно изучите порядок.

Часть упражнений в первых днях продвинутого и экспертного уровней совпадает, но порядок и завершающие упражнения разные. Прочитайте список от разминки до последнего упражнения: даже знакомое упражнение может идти после другого объема работы.

Завершающее скручивание в выпаде бегуна выполняется отдельно на каждую сторону, и исходное положение для каждой стороны свое. Заранее посмотрите обе стороны и переход в это положение после работы лежа. Оставьте достаточно времени, чтобы плавно входить в каждое положение и выходить из него.

В заметках отмечайте, после каких упражнений выполнялось то или иное упражнение. Если те же скручивания сидя ощущаются иначе после нового упражнения перед ними, запишите это вместе с числом повторений. Так проще решить, что повторить на следующей тренировке.

В любом из этих коротких дней из десяти упражнений тридцатисекундные рабочие отрезки в сумме дают пять минут движения. Добавьте пятнадцать секунд начальной подготовки и девять пауз отдыха по двадцать секунд — и базовое общее время составит восемь минут пятнадцать секунд.

Длинные версии этих первых дней состоят из девятнадцати упражнений. При тех же настройках работы и отдыха их базовое время — пятнадцать минут сорок пять секунд. «Guidance» (голосовые подсказки), паузы и подготовка могут добавить время. Если собираетесь посмотреть несколько демонстраций, закладывайте на тренировку больше времени.

Рабочий интервал может длиться тридцать, сорок или пятьдесят секунд. Когда «Guidance» выключена, отдых можно задать вручную — от пяти до тридцати секунд. В руководстве по интервалам объясняются настройки, а в руководстве по пятнадцатиминутной тренировке показан полный расчет времени.

Начните с той последовательности, все положения которой вы можете уверенно занять. На первой тренировке главное — исходные положения и переходы. Позже, когда восстановитесь, повторите те же настройки и сравните, сколько чистых повторений получается в нескольких выбранных упражнениях.

Меняйте по одному параметру за раз. Более длинный рабочий интервал, другой вариант берпи и длинная версия списка — это три отдельных изменения. Остальное оставляйте привычным и наблюдайте, что добавляет новое.

Ведите отдельные записи для разных упражнений и планов. Скручивания сидя, вытягивание в планке и отжимания с колен требуют разных действий. Руководство по планированию на месяц поможет организовать следующие занятия, не превращая каждый день с номером в жесткий срок.

Ставьте тяжелые тренировки на дни, когда у вас есть время подготовиться и восстановиться. Для начала практичный вариант — две или три тренировки с промежутками для восстановления и обычной повседневной активностью в остальные дни. Корректируйте нагрузку и график по тому, как реагирует ваш организм.

Прежде чем повторять работу с упором на руки, убедитесь, что можете уверенно занять положение. Если из-за усталости исходное положение меняется, отдохните подольше или выберите подходящее знакомое упражнение. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль или необычные симптомы.

Если у вас более широкая цель по физической активности, запланируйте наряду с тренировками с собственным весом ходьбу или другую аэробную активность. Если главное для вас — контроль веса, в руководстве по снижению веса объясняется, как все это сочетается с питанием и устойчивыми привычками.

Обязательно ли начинать с легкого уровня? Выбирайте по упражнениям. Учиться, возможно, удобнее с первого дня женского плана начального уровня, особенно если переход на пол, как в берпи, вам незнаком.

Можно ли объединить все три тренировки в одну? Начните с одной подходящей. Если их объединить, получится совсем другая нагрузка, а несколько упражнений с упором на руки будут повторяться.

Можно ли тренироваться без прыжков? Проверьте каждое упражнение и то, чем оно заканчивается. В берпи без прыжка переход на пол сохраняется, а альтернатива стоя меняет нагрузку гораздо сильнее.

Где найти тренировку для мужчин? В руководстве по калистенике для мужчин есть полная первая тренировка, все пять уровней планов и практичная прогрессия.

В руководстве по пятнадцатиминутной тренировке разобрана полная женская тренировка из восемнадцати упражнений, а в руководстве по двадцатиминутной тренировке — женская тренировка «Сила кора для продвинутых» (в приложении — Teaser Power Set). В их таблицах расчета времени отдельно указаны время движения, отдых и начальная подготовка.

Если вы решаете более общий вопрос о силовых тренировках, загляните в сравнение с тренировками с весами. Для контроля веса воспользуйтесь руководством по активности, чтобы выстроить неделю не вокруг одной-единственной тренировки. Прежде чем сочетать другую тренировку с описанной здесь работой с упором на руки, просмотрите ее целиком.