Прогрессия планки: от удержания на коленях до касаний плеч

Прогрессия планки может менять точки опоры, длину рычага, который вы удерживаете, или добавлять движение одной рукой либо ногой. Удлинить привычное удержание и добавить касания плеч — это разные изменения. Выберите то, которое можете отрабатывать, каждый раз принимая одно и то же положение.

В нашей библиотеке есть планка на локтях с колен, планка на локтях и касания плеч в планке — три разные демонстрации, которые стоит изучить. Когда исходное положение следующего варианта станет вам посильным, попробуйте его в небольшом пробном подходе.

В планке на локтях с колен тело образует прямую линию от головы до коленей, а опорой служат предплечья и колени. Приложение просит не допускать провисания поясницы и плеч. Сначала научитесь принимать это положение, а уже потом пробуйте удерживать его весь рабочий интервал.

Короткое ровное удержание дает полезную точку отсчета. Если положение меняется, остановитесь, восстановитесь и примите его заново. Заканчивайте удержание, как только теряете нужное положение, а затем выстраивайте его снова. Это особенно полезно, когда планка идет после нескольких других упражнений.

В планке на локтях ноги вытянуты назад, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Опора здесь иная, чем в варианте с колен, но предплечья по-прежнему остаются на полу. В исходной инструкции локти расположены под плечами.

Касания плеч в планке выполняются в планке на прямых руках. Нужно поднять одну руку, коснуться противоположного плеча и вернуть руку на пол, чередуя стороны и сохраняя таз неподвижным. Ширина постановки стоп влияет на площадь опоры. Научиться такому переносу веса — отдельный навык, а не то же самое, что удерживать планку на локтях.

Если вы сравниваете планку на локтях с колен и полную планку на локтях, делайте рабочий интервал коротким, а отдых — одинаковым. Для касаний плеч сначала освойте исходное положение и несколько осознанных отрывов руки от пола.

Можно также в этот день отрабатывать только привычное удержание. Если из-за усталости трудно принять правильное положение, выберите более простой вариант упора. Принимая решение, учитывайте и соседние упражнения.

Записывайте вариант упора, время ровного удержания или число касаний, а также любые изменения в постановке. Для касаний отмечайте, ставили ли вы стопы шире. Для удержания — в какой момент перестали сохранять нужную линию тела. С такими записями следующую попытку будет проще оценить.

Удержание на коленях встречается в дни 1, 15 и 30 мужского плана начального уровня, поэтому оно входит в наш журнал регулярных сравнений. Если вас беспокоит упор на руки, воспользуйтесь руководством по снижению нагрузки на запястья. Если хотите разнообразить упражнения на кор, руководство по тренировке кора предлагает варианты помимо новых видов планки.