15 лучших упражнений с собственным весом: техника и видео

Лучшие упражнения калистеники — это основные типы движений на том уровне сложности, с которым вы можете тренироваться регулярно. В подборке жимовые упражнения на грудь и трицепсы, упражнения на ноги стоя, разгибание бедра, упражнения на кор и на верх спины и кардио. Для каждого есть видео из библиотеки нашего приложения.

По каждому упражнению — основные мышцы, зачем оно нужно в программе, с какого объема начать и как прогрессировать. Нагрузка в таблицах — наш пример для в целом здоровых взрослых, которые осваивают эти упражнения; в готовых тренировках приложения по таймеру ее нет.

Незнакомое упражнение сначала осваивайте в одном подходе. В таблицах приведен вариант с двумя подходами — на то время, когда выбранная версия будет даваться вам комфортно. Между силовыми подходами отдыхайте примерно минуту-полторы, а при необходимости и дольше; для берпи предусмотрен более долгий отдых. В упражнениях с попеременной работой число «на каждую сторону» означает, что столько повторений нужно сделать на каждую сторону.

На одну тренировку выбирайте несколько упражнений, а не все пятнадцать. Заканчивайте подход, пока еще контролируете движение, и при необходимости уменьшайте амплитуду, объем или берите более простой вариант. Боль или необычные симптомы — повод остановиться и получить индивидуальную консультацию специалиста.

Рекомендации CDC по физической активности для взрослых задают общие рамки силовых тренировок — не менее двух дней в неделю — и описывают подходы от восьми до двенадцати повторений. Наши меньшие объемы для освоения, короткие удержания и кардиоотрезки ниже — стартовые варианты, а не проверенное назначение для каждого человека.

Когда на двух тренировках верхняя граница рекомендованного диапазона дается вам уверенно, усложните один параметр: добавьте повторения или короткую паузу, удлините удержание или перейдите к подходящему варианту посложнее. Остальные условия оставьте привычными, чтобы было ясно, как изменилась нагрузка.

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты и позволяют освоить жимовое движение стоя. Им самое место в программе для начинающих: можно отработать толчок руками, прежде чем держать весь вес тела в упоре на полу. Руководство ACE по отжиманиям объясняет, какие мышцы участвуют в жиме.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о прогрессии отжиманий для начинающих.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и упритесь в нее ладонями чуть шире плеч.
• Согните локти и приблизьте грудь к стене, затем оттолкнитесь, сохраняя тело прямым.

Отжимания с колен развивают жимовую силу грудных мышц и трицепсов, при этом часть веса приходится на колени. Это промежуточный этап между освоением движения и полноценными отжиманиями от пола, но плечам и корпусу все равно приходится удерживать тело.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о калистенике для женщин.

• Займите облегченное положение для отжиманий: колени и носки на полу, ладони точно под плечами
• На вдохе опускайтесь, а на выдохе оттолкните пол от себя и вернитесь в верхнее положение

Отжимания развивают жимовую силу верха тела за счет грудных мышц, трицепсов и передних дельт. Мышцы живота помогают держать тело ровно, пока вы опускаетесь и выжимаете себя вверх. Поэтому это эффективное силовое упражнение для дома: в нем сочетаются жим и удержание корпуса в упоре. Руководство NASM по отжиманиям описывает работающие мышцы и варианты опоры.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о прогрессии отжиманий для начинающих.

• Встаньте в планку на прямых руках: ладони чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию.
• Согните локти и опустите грудь к полу, затем выжмите себя вверх, не давая тазу провиснуть.

Приседания тренируют переднюю поверхность бедра и ягодицы: колени и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются. Это базовое силовое движение для ног стоя — то же самое вы делаете, когда садитесь и встаете. Его стоит ставить рядом с жимовыми упражнениями для верха тела, чтобы ноги на тренировке получали полноценную нагрузку.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о вариантах приседаний с собственным весом.

• Сложите ладони перед грудью, отведите таз назад и опуститесь в устойчивый присед, затем оттолкнитесь пятками и выпрямитесь во весь рост, опуская руки вдоль тела
• Вдыхайте, опускаясь, и выдыхайте, поднимаясь

Выпады назад тренируют квадрицепсы и ягодицы, причем каждая нога по очереди становится основной опорой. Шаг назад добавляет к силовой работе на ноги координацию и равновесие. Это хорошее дополнение к приседаниям на двух ногах: каждая сторона получает свою нагрузку.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о выпадах назад и сплит-приседаниях.

• Шагните одной ногой назад в выпад, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в положение стоя
• Держите грудь поднятой и опускайтесь под контролем, а не падайте в выпад

Ягодичный мостик тренирует разгибание бедра: ягодицы поднимают таз, а задняя поверхность бедра им помогает. Он добавляет в программу из приседаний и жимов упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. А поскольку вы лежите на спине, ноги работают без опоры на руки. В руководстве по силовым тренировкам дома от University of Texas at Austin ягодичный мостик тоже значится как упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о тренировке ног в калистенике.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Упритесь пятками в пол и поднимите таз так, чтобы плечи, таз и колени выстроились в прямую линию, затем медленно опуститесь.

Упражнение «птица-собака» учит удерживать корпус неподвижным, пока двигаются разноименные рука и нога. Мышцы живота и спины не дают туловищу проворачиваться, а ягодицы и плечи помогают вытягивать конечности. Упражнение добавляет в программу координацию и выносливость мышц кора без бесконечных скручиваний. NASM описывает «птицу-собаку» как упражнение на стабильность корпуса с работой разноименных конечностей.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о тренировке спины без турника.

• Встаньте на четвереньки, спина в нейтральном положении, мышцы кора напряжены.
• Вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на мгновение и смените сторону, не разворачивая таз.

Упражнение «мертвый жук» развивает контроль мышц живота, пока разноименные рука и нога уходят от тела. Смысл упражнения — не дать пояснице прогнуться, пока двигаются конечности. Это упражнение выполняется лежа на полу и позволяет освоить такой контроль без нагрузки на руки. Руководство NASM по «мертвому жуку» объясняет эту задачу — сопротивление разгибанию поясницы.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о тренировке мышц кора.

• Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях, и вытяните руки вверх.
• Опустите одну руку за голову, а противоположную ногу — к полу, вернитесь и смените сторону, не отрывая поясницу от пола.

Скручивания на пресс сидя развивают силу мышц живота: вы скручиваетесь сидя и одновременно работаете ногами. Пресс включается, когда ребра приближаются к тазу, а сгибатели бедра помогают подтянуть ноги. Это динамическое упражнение на пресс в дополнение к статике и плавным вытягиваниям.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о тренировке мышц кора.

• Упритесь руками в пол позади себя и, отклоняясь назад, слегка согните локти; разведите и сведите ноги, затем снова подтяните их к себе, скручиваясь
• Приближайте ребра к тазу, а не тянитесь вперед шеей

Планка на локтях развивает выносливость мышц живота: вы удерживаете корпус неподвижным, преодолевая силу тяжести. В удержании позиции участвуют также плечи, ягодицы и ноги. В этой подборке она — статическое упражнение для кора в дополнение к динамическим, таким как «мертвый жук» или скручивания.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о прогрессии планки.

• Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были под плечами, и вытяните ноги назад.
• Напрягите мышцы кора и ягодицы и удерживайте тело прямой линией от головы до пяток, не опуская таз.

Подъемы рук буквой Y лежа тренируют верх спины и плечи за счет небольшого подъема рук, вытянутых над головой. В домашней программе, где много жимов, они дают лопаткам и рукам другую работу. Это упражнение на полу с небольшой нагрузкой полезно для выносливости верха спины если двигаться плавно, без рывков; а для серьезной тяговой силы нужно отдельное тяговое упражнение с отягощением.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о тренировке спины без турника.

• Лягте на живот и вытяните руки вперед по диагонали, образуя букву Y.
• Сведите лопатки, слегка приподнимите руки и грудь, затем медленно опуститесь.

Джампинг-джек добавляет в тренировку ритмичный кардиоотрезок, в котором согласованно работают руки и ноги. Повторяющиеся отталкивания и приземления нагружают икры и ноги, а непрерывное движение учащает дыхание. Это простой способ добавить короткие кардиоинтервалы, если прыжки вам подходят.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о калистенике с низкой ударной нагрузкой.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.
• В прыжке расставьте ноги и поднимите руки над головой, затем прыжком вернитесь в исходное положение.

В упражнении «скалолаз» работа ног сочетается с опорой на руки и работой мышц кора. Мышцы живота стабилизируют планку, а сгибатели бедра подтягивают колени вперед. Упражнение добавляет кардионагрузку в тренировку на полу и требует удерживать упор, пока двигаются ноги.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о том, как снизить нагрузку на запястья.

• Плотно упритесь пальцами в пол, стабилизируйте корпус и поочередно подтягивайте колени вперед в ровном ритме
• Держите таз на уровне плеч и быстро меняйте ноги, дыша ровно

Берпи-отжимания объединяют полный переход на пол, отжимание и возвращение в положение стоя. Отжимание выполняют грудные мышцы и трицепсы, ноги перемещают тело вниз и вверх, а корпус связывает все действия. Это тяжелое кардиоупражнение на все тело, и оно уместно, когда вы уже освоили все его составляющие.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о вариантах берпи.

• Из положения стоя наклонитесь, отводя таз назад, поставьте ладони на пол и выведите ноги назад в планку.
• Сделайте отжимание, верните стопы к ладоням, встаньте и повторите всю связку.

Джампинг-джек в планке — это повторяющиеся разведения и сведения ног в планке на прямых руках. Корпус и плечи удерживают упор, пока работают таз и ноги, так что выносливость кора сочетается с кардионагрузкой. Это более динамичный вариант на то время, когда статичная планка и мягкие приземления уже даются вам без труда.

Ориентируйтесь на видеодемонстрацию ниже и пошаговое описание в приложении. Подробнее об этом упражнении — в статье о прогрессии планки.

• Прыжком разведите ноги и снова сведите их, сохраняя устойчивую планку
• Держите таз ровно и двигайтесь за счет ног, а не подпрыгивайте плечами

В каждой строке выберите вариант, который выполняете уверенно. Выполняйте упражнения по одному: сделайте все подходы и только потом переходите к следующему. Пока осваиваете упражнения, делайте по одному подходу на каждое; вариант с двумя подходами из таблицы оставьте для одной из следующих тренировок, когда будете к нему готовы. Между тяжелыми тренировочными днями оставляйте время на восстановление.

Нужно ли делать все упражнения за одну тренировку? Лучше выбрать несколько подходящих упражнений или готовую тренировку из приложения. Если объединить все упражнения из видео, получится совсем другая нагрузка — с многократными жимами и упорами на руки.

Какие из них — армейская классика? Джампинг-джек, скалолаз, берпи-отжимания и джампинг-джек в планке; здесь они соседствуют с базовыми упражнениями на силу и устойчивость. Как устроена программа в целом, рассказывают обзор армейской калистеники и обзор для женщин.

Где подтягивания? Эта подборка основана на текущей библиотеке видеодемонстраций. Для серьезной тяговой нагрузки подберите подходящее упражнение и снаряд, технику которых вы освоите отдельно. Об этом выборе нагрузки рассказывает наше сравнение калистеники и тренировок с весами.