Варианты берпи: с шагом назад, без прыжка и с отжиманием

Любой вариант берпи состоит из нескольких действий: опуститься из положения стоя, поставить руки на пол, перейти в планку, в некоторых вариантах — отжаться, вернуть стопы и встать или выпрыгнуть. Если изменить одну составляющую, вариант станет другим, но остальные требования никуда не денутся.

Прежде чем выбирать вариант, определите, какую часть вы хотите изменить. Шаг назад убирает прыжок в планку, но опора на пол по-прежнему нужна. Вариант без отжимания убирает отжимание, но сохраняет переход. Проверьте в демонстрации каждую составляющую, включая подъем с пола и завершение.

В инструкции к мужскому берпи с шагом назад предлагается переходить в планку, отставляя ноги по одной, и возвращаться без прыжка. Одна строка инструкции допускает также подъем на носки. В женском берпи без прыжка тоже описан переход в планку шагами и возвращение в положение стоя с подъемом рук.

В мужском берпи с выходом в планку нет отжимания, но инструкция разрешает переходить в планку на прямых руках как прыжком, так и шагом. Если вы меняете именно ударную нагрузку, сознательно выбирайте шаг. При этом положение с руками на полу все равно остается.

Женский упрощенный вариант берпи включает облегченное отжимание с колен. То есть в этом варианте, помимо перехода на пол, есть еще и жим. Выбирайте его, убедившись, что дополнительное отжимание вам по силам.

Мужской берпи с отжиманием добавляет отжимание в планке и заканчивается выпрыгиванием. Если вы избегаете прыжков, выбирайте вариант, в инструкции к которому вы шагом переходите в планку и встаете без прыжка, — например, берпи с шагом назад.

Прежде чем выполнять упражнение в интервале, посмотрите весь цикл и попробуйте его медленно. Убедитесь, что можете перейти в планку, вернуть стопы под себя и встать. Делайте паузу всякий раз, когда нужно осознанно занять следующее положение.

Выбирая вариант берпи, отдельно проверьте опору на запястья, положение на коленях и переходы на пол. На эту тренировку можно выбрать и другое упражнение. Записывайте его как отдельное упражнение, а не как тот же берпи с равноценным числом повторений.

Среди замен, заложенных в приложении для берпи без прыжка, есть упрощенный вариант берпи и «гусеница». Посмотрите оба: замена может добавить работы или перераспределить ее. Затем проверьте следующее упражнение, особенно если в нем тоже есть упор на руки.

О выборе с учетом ударной нагрузки читайте в руководстве по калистенике с низкой ударной нагрузкой. Если упражнения с опорой на руки идут подряд, пригодится сравнение нагрузки на запястья. В нашем исследовании замен упражнений показано, что именно выбирали в приложении, но из него нельзя заключить, что часто заменяемое упражнение само по себе сложнее или менее эффективно.