Treinos com peso corporal
Sessões prontas do app, do aquecimento ao desaquecimento. Escolha a área do corpo, o nível e a duração e veja cada movimento na ordem.
Treinos prontos
39 treinos
Despertar do core
Ativação suave do core e mobilidade. Ideal para iniciantes.
Core leve
Sessão leve de abdominais e mobilidade, com exercícios suaves de rolamento da coluna.
Controle de torção
Mais controle do core, com rotações e fortalecimento das laterais do tronco.
Core e cadeia posterior
Treino de força para o core e a cadeia posterior, equilibrando a frente e as costas do corpo.
Potência do core
Treino avançado de potência do core, com trabalho intenso da cadeia posterior.
Base da postura
Treino focado na postura, com ativação escapular e exercícios básicos de braços.
Braços resistentes
Treino de resistência para a parte superior do corpo, com apoio à postura e ao alinhamento.
Estabilidade de ombros
Postura firme e braços fortes, com trabalho reforçado da cadeia posterior.
Circuito de braços fortes
Mais volume e mobilidade de rotação para ombros saudáveis.
Desafio de braços e tronco
Treino intenso para a parte superior do corpo, com o core trabalhando em antirrotação.
Ativação de glúteos
Ativação dos glúteos e mobilidade do quadril. Exercícios que poupam os joelhos.
Quadril e glúteos esculpidos
Fortalecimento dos glúteos e da parte externa das coxas com chutes em pé.
Controle de glúteos
Foco nos glúteos, em chutes com o corpo deitado de lado e na estabilidade do quadril.
Glúteos com mais volume
Treino para dar volume aos glúteos, com fortalecimento dos posteriores da coxa.
Finalizador de glúteos
Glúteos, afundos e um finalizador forte para a cadeia posterior.
Pernas e quadril soltos
Treino de pernas e quadris com baixo impacto e ritmo constante.
Estabilidade de pernas e glúteos
Pernas, glúteos e agachamento lateral para dar estabilidade à parte inferior do corpo.
Circuito de força para pernas
Sessão prolongada de pernas com agachamentos, afundos e trabalho de glúteos.
Treino completo de pernas
Treino completo e intenso para as pernas, com o core dando estabilidade.
Postura em dia
Mobilidade suave da coluna e elevações de costas para compensar as horas na cadeira.
Ativação do alto das costas
Puxadas de bruços, elevações em Y e pranchas para despertar a parte alta das costas.
Costas fortes sem barra
Puxadas sem barra: remadas em W, elevações em I e supermans, com apoio de pranchas e pontes.
Costas de aço
Circuito avançado de costas e core com pranchas laterais, elevações de bruços e pontes com uma perna.
Cardio para começar
Um cardio leve de corpo inteiro para começar e despertar o corpo todo.
HIIT contínuo
Intervalos de escaladores, polichinelos e saltos para suar de verdade.
Cardio de potência
Movimentos explosivos avançados para queimar ao máximo.
Cardio de tronco e braços
Flexões e pranchas intercaladas com picos de cardio.
Treino expresso intenso
Um treino rápido e sem frescura para os dias corridos.
Pernas no limite
Agachamentos, saltos e chutes para deixar as pernas pegando fogo.
Corpo inteiro no limite
Um finalizador de corpo inteiro, no máximo da intensidade.
Plano Iniciante para homens, Dia 1 – Parede e prancha
A sessão curta completa do dia 1 do plano iniciante para homens, com aquecimento e desaquecimento.
Plano Iniciante para homens, Dia 2 – Flexões e mergulhos
A sessão curta completa do dia 2 do plano iniciante para homens, com aquecimento e desaquecimento.
Plano Iniciante para homens, Dia 3 – Escola do agachamento
A sessão curta completa do dia 3 do plano iniciante para homens, com aquecimento e desaquecimento.
Plano Iniciante para homens, Dia 4 – Torção e sustentação
A sessão curta completa do dia 4 do plano iniciante para homens, com aquecimento e desaquecimento.
Plano Iniciante para homens, Dia 5 – Contra o tempo sentado
A sessão curta completa do dia 5 do plano iniciante para homens, com aquecimento e desaquecimento.
Plano Iniciante para homens, Dia 6 – Parede e escaladores
A sessão curta completa do dia 6 do plano iniciante para homens, com aquecimento e desaquecimento.
Plano Iniciante para homens, Dia 7 – Soltar o corpo
A sessão curta completa do dia 7 do plano iniciante para homens, com aquecimento e desaquecimento.
Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício.
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