Para homens · Em pé
Flexões na parede
Braços
Fique em pé a um braço de distância de uma parede e apoie as mãos nela, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Para homensPeso corporalEm casa
Plano de calistenia militar de 30 dias para homens
Escolha um plano de 30 dias para treinar o corpo inteiro com flexões, core, pernas e costas. Siga um plano estruturado em casa, do básico a sessões mais exigentes.
- 141 demonstrações de exercícios
- 5 níveis de plano
- 30 dias por plano
- Sem academia
Seu plano de 30 dias
Cinco planos para homens, do Iniciante ao Especialista. Cada dia tem uma versão curta e uma longa.
Para homensIniciante
Plano Iniciante para homens
Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
Guias para o seu plano de 30 dias
Três leituras úteis para homens: planeje o mês, escolha seu ponto de partida e monte seus treinos.
Um treino para hoje
Sessões prontas para fazer de forma avulsa.
Para homensInicianteCostas
Postura em dia
Mobilidade suave da coluna e elevações de costas para compensar as horas na cadeira.
8 min10 movimentos
Para homensInicianteCostas
Ativação do alto das costas
Puxadas de bruços, elevações em Y e pranchas para despertar a parte alta das costas.
9 min12 movimentos
Para homensMédioCostas
Costas fortes sem barra
Puxadas sem barra: remadas em W, elevações em I e supermans, com apoio de pranchas e pontes.
12 min16 movimentos
Para homensAvançadoCostas
Costas de aço
Circuito avançado de costas e core com pranchas laterais, elevações de bruços e pontes com uma perna.
15 min20 movimentos
Aprenda os movimentos
Assista à demonstração e leia o passo a passo antes da sua primeira sessão.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão de braço
Braços
Comece em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e o corpo em linha reta.
Para homens · De barriga para cima
Dead bug
CorePernasCostas
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e elevados e os braços estendidos para cima.
Para homens · De bruços
Anjos de neve invertidos
CostasBraços
Deite-se de bruços e tire levemente do chão os braços estendidos.
Para homens · Em pé
Agachamento aberto
Pernas
Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha de antebraço de joelhos
CoreBraçosPernas
Comece em prancha de antebraço com os joelhos no chão, formando uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Treine com os planos para homens
Siga seu plano com vídeos guiados no app, grátis para iPhone, iPad e Android.
Escaneie com o celular