Para homensMédio
Programa de calistenia para homens, nível Médio
Traga mais variedade ao seu treino com peso corporal. Veja cada dia abaixo e escolha a sessão curta ou a longa.
- 30 dias de treino
- 8–15 min por dia
- Versões curta e longa
- Para homens
Seus 30 dias
Quatro fases, e cada dia vai do aquecimento ao desaquecimento. Abra um dia para ver os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Base de flexõesCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 2Flexões e prancha andanteCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 3Agachamento e cordaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 4Core firme e joelhosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 5Série SupermanCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 6Sapo e flexãoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 7Sacudir o corpoCurta 8 min, longa 15 min
Fase 2 Dias 8–15
- Dia 8Burpee e escaladorCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 9Estreia da flexão com mãos soltasCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 10Agachamentos com saltoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 11Core e caminhada de mãosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 12Alcance e elevaçãoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 13Dia do salto de sapoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 14Passos levesCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 15Meio do caminho: flexõesCurta 8 min, longa 15 min
Fase 3 Dias 16–23
- Dia 16Estreia da flexão arqueiroCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 17Caminhada de mãos e saltosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 18Core e agachamento pistolCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 19Búlgaro e puxadaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 20Cardio e flexão arqueiroCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 21Sequência leveCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 22Afundo e flexãoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 23Degraus da flexão arqueiroCurta 8 min, longa 15 min
Fase 4 Dias 24–30
- Dia 24Afundo lateral e saltosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 25Grande final de coreCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 26Grande final de costasCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 27Sprint e flexão arqueiroCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 28Pouso fácilCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 29Ensaio finalCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 30Dia da formaturaCurta 8 min, longa 15 min
Siga este plano no app
O app guarda onde você parou no plano, exibe cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que você já fez.
Outros níveis do programa para homens
Para homensIniciante
Plano Iniciante para homens
Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia