Calistenia progressiva: quando passar para o próximo nível do plano

Na calistenia progressiva, avançar pode significar outra posição de apoio, uma amplitude maior que você ainda consegue controlar, mais trabalho ou um movimento mais exigente. Essas mudanças estão relacionadas, mas não são a mesma coisa. A troca de nível deve se basear na sequência que vem a seguir, e não apenas na impressão de que já é hora do próximo nome na lista de níveis.

O nosso app tem planos Iniciante, Fácil, Médio, Avançado e Especialista nos dois programas. Cada nível é uma sequência de 30 sessões já montada. As versões curta e longa existem dentro desses níveis; por isso, escolher mais movimentos é uma decisão separada da escolha de outro plano.

No programa para homens, todos os exemplos abaixo, da versão curta do primeiro dia, têm 10 movimentos, mas o conteúdo e a faixa de dificuldade no catálogo variam de um nível para outro. Além das contagens, compare os movimentos e o que cada um exige em termos de apoio. Abra o dia do link e confira a ordem completa, incluindo o trabalho em apoio que aparece mais adiante.

Os valores de dificuldade são as classificações de conteúdo do próprio app. Use essas notas para comparar o conteúdo da biblioteca e, depois, avalie o movimento que você de fato pretende praticar. Um movimento com nota baixa ainda pode não ser adequado para determinada pessoa.

Antes de testar uma variação mais difícil, pergunte-se se você consegue entrar na posição atual, completar o movimento pretendido e voltar com controle. Veja se as últimas repetições ainda se parecem com as primeiras e se você consegue se recuperar para o restante da sessão. São critérios práticos que nós sugerimos, e não uma pontuação automática do app.

Um teste rápido de uma variação nova não precisa significar que você vai seguir o plano inteiro dela. Volte para uma versão conhecida se o novo posicionamento não estiver claro ou se você não conseguir controlá-lo. Mantenha o tempo de trabalho de sempre enquanto experimenta um movimento novo.

O plano iniciante para homens repete as flexões na parede e a prancha de antebraço de joelhos nos dias 1, 15 e 30. Você pode comparar esses exercícios conhecidos em condições parecidas, sem perder de vista que o restante do último dia mudou.

Quando você escolhe outro nível, o tipo de flexão que se repete pode ser diferente. Faça anotações de comparação separadas para a flexão na parede, a flexão no chão e a flexão arqueiro. Registre nelas o nome da variação, o apoio e o tempo de trabalho.

Se você quer mais conteúdo em um plano conhecido, confira a versão longa. Se procura uma exigência diferente na flexão ou no apoio, confira a variação seguinte e o dia em que ela aparece. Se o principal problema é a recuperação insuficiente, ajuste isso antes de recorrer a um nível mais difícil para se testar.

O guia de progressão da flexão traz uma comparação detalhada das posições. A comparação entre a versão curta e a longa trata dos movimentos acrescentados, e o registro de progresso ajuda a manter constantes as condições de comparação. Depois do trigésimo dia, escolha a próxima carga de trabalho com base nos movimentos que você consegue repetir hoje.