Flexão com mãos soltas: o exercício do app e o padrão do Army Fitness Test

Nossa biblioteca inclui a flexão com mãos soltas (hand-release push-up), e o Army Fitness Test (o teste de aptidão física do Exército dos EUA) tem uma prova com nome parecido. Use cada fonte para a sua própria finalidade. O exercício do app é uma demonstração de flexão com o peso do corpo; um teste oficial tem exigências adicionais de execução e de pontuação.

A diferença prática está no movimento de soltar as mãos. Os passos escritos do nosso exercício descrevem levantar as duas mãos rapidamente depois de descer até o chão. A prova oficial pede especificamente uma extensão dos braços para os lados. Em uma tentativa de teste com pontuação, siga o procedimento oficial da prova.

A flexão com mãos soltas do app começa em prancha alta. Desça o peito até o chão, levante as mãos rapidamente, coloque-as de volta embaixo dos ombros e empurre o corpo para cima, todo de uma vez. A pausa no chão muda a repetição em relação a uma flexão contínua.

Preste atenção ao primeiro movimento da subida. Se o quadril e o peito sobem separadamente, você mudou a flexão de corpo inteiro pretendida. Depois de ver o movimento completo, escolha uma variação de flexão que esteja ao seu alcance.

O U.S. Army descreve uma prova de repetições com duração de 2 minutos. As instruções incluem o alinhamento do corpo inteiro, uma descida controlada até o chão e a extensão dos dois braços em posição de T antes de as mãos voltarem. Consulte a página oficial para ver a sequência completa e a pontuação atual que se aplica a você.

Use a página oficial da prova para conhecer o procedimento completo do teste e as exigências de pontuação. Ao se preparar para uma avaliação, pratique e confira a técnica exigida com o material oficial.

A flexão de braço comum permite praticar a descida e a subida com o corpo apoiado nas mãos e nos pés. As flexões de joelhos e as versões com apoio mudam a posição. Elas podem ser uma prática útil de movimento, mas as repetições delas não devem ser contadas como repetições oficiais de flexão com mãos soltas.

Compare as quatro variações de flexão se a posição inicial ou a subida for a parte difícil. Veja individualmente as alternativas de flexão de braço comum e de flexão arqueiro de joelhos; cada uma tem a sua própria exigência. Leia as instruções da alternativa antes de escolhê-la.

Registre qual movimento você realmente fez, o tempo de trabalho e a qualidade que estava tentando repetir. “Flexão com mãos soltas, 30 segundos” é diferente de um teste com pontuação. Essa distinção mantém úteis as comparações posteriores e impede que a marcação de concluído no app vire uma afirmação de desempenho.

Se você está seguindo o Plano Avançado para homens, veja onde esse exercício aparece junto com outros exercícios de apoio. Se quiser uma comparação recorrente dentro da sequência para iniciantes, o guia dos dias 1, 15 e 30 usa os movimentos comuns a esses dias sem apresentá-los como uma avaliação do U.S. Army.