Para homensAvançado
Programa de calistenia para homens, nível Avançado
Explore sequências de movimentos mais exigentes. Veja cada dia abaixo e escolha a sessão curta ou a longa.
- 30 dias de treino
- 8–15 min por dia
- Versões curta e longa
- Para homens
Seus 30 dias
Quatro fases, e cada dia vai do aquecimento ao desaquecimento. Abra um dia para ver os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Base da flexão com mãos soltasCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 2Caminhada de mãos e flexõesCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 3Afundo reverência e cardioCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 4Posição em V e pranchaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 5Prancha e puxadaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 6Circuito de burpeesCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 7Com calmaCurta 8 min, longa 15 min
Fase 2 Dias 8–15
- Dia 8Toques e afundosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 9Arqueiro duploCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 10Agachamentos com saltoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 11Pike e posição em VCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 12Búlgaro e anjo de neveCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 13Saltos e escaladoresCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 14Movimento livreCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 15Meio do caminho: mãos soltasCurta 8 min, longa 15 min
Fase 3 Dias 16–23
- Dia 16Flexão arqueiro completaCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 17Pistols e polichinelosCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 18Ponte e lenhadorCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 19Afundo reverência e varredurasCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 20Afundo e flexão arqueiroCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 21RecarregarCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 22Circuito de salto de sapoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 23Par de arqueirosCurta 8 min, longa 15 min
Fase 4 Dias 24–30
- Dia 24Pernas explosivasCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 25Grande final de pranchasCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 26Costas fortesCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 27Final com flexão mergulhoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 28DesaquecimentoCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 29Ensaio leveCurta 8 min, longa 15 min
- Dia 30Dia do testeCurta 8 min, longa 15 min
Siga este plano no app
O app guarda onde você parou no plano, exibe cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que você já fez.
Outros níveis do programa para homens
Para homensIniciante
Plano Iniciante para homens
Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia
30 dias8–15 min por dia