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Para homensMédioCostas

Costas fortes sem barra

Puxadas sem barra: remadas em W, elevações em I e supermans, com apoio de pranchas e pontes.

  • 12 min
  • 16 movimentos
  • Dificuldade 1–4/5
TrabalhaCoreCostasPernasBraços

O treino, na ordem

  1. Rotação de tronco

    Dificuldade 1/530 s

  2. Aquecimento de punhos

    Dificuldade 1/530 s

  3. Levantamento terra sapo

    Dificuldade 3/530 s

  4. Prancha com toque no ombro

    Dificuldade 4/530 s

  5. Bird dog

    Dificuldade 2/530 s

  6. Prancha com passagem de braço

    Dificuldade 2/530 s

  7. Prancha de antebraço com elevação de perna

    Dificuldade 4/530 s

  8. Extensão dorsal com puxada de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  9. Elevação em I de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  10. Varreduras de braço de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  11. Superman

    Dificuldade 2/530 s

  12. Ponte de glúteos unilateral — Esquerda

    Dificuldade 4/530 s

  13. Ponte de glúteos unilateral — Direita

    Dificuldade 4/530 s

  14. Limpadores de para-brisa

    Dificuldade 3/530 s

  15. Gato-vaca

    Dificuldade 1/530 s

  16. Alongamento do trapézio superior

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício. Faça pausas mais longas sempre que precisar.

Continue treinando

Cinco planos para homens, de 30 dias cada.

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