Pular para o conteúdo
Para homensInicianteCostas

Ativação do alto das costas

Puxadas de bruços, elevações em Y e pranchas para despertar a parte alta das costas.

  • 9 min
  • 12 movimentos
  • Dificuldade 1–3/5
TrabalhaBraçosCostasCorePernas

O treino, na ordem

  1. Palmas acima da cabeça

    Dificuldade 1/530 s

  2. Flexões laterais dinâmicas

    Dificuldade 1/530 s

  3. Levantamento terra sapo

    Dificuldade 3/530 s

  4. Prancha com passagem de braço

    Dificuldade 2/530 s

  5. Prancha de antebraço

    Dificuldade 3/530 s

  6. Puxadas deitado

    Dificuldade 2/530 s

  7. Elevação em Y de bruços

    Dificuldade 2/530 s

  8. Superman alternado

    Dificuldade 2/530 s

  9. Dead bug

    Dificuldade 2/530 s

  10. Limpadores de para-brisa

    Dificuldade 3/530 s

  11. Alongamento lombar sentado — Esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  12. Alongamento lombar sentado — Direita

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício. Faça pausas mais longas sempre que precisar.

Continue treinando

Cinco planos para homens, de 30 dias cada.

Comparar planos
Para homensIniciante

Plano Iniciante para homens

Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.

30 dias8–15 min por dia
Para homensFácil

Plano Fácil para homens

Continue se movimentando, com um próximo passo acessível.

30 dias8–15 min por dia

Guias para esta prática