Treino de calistenia de 10 minutos: 2 rotinas com vídeo

Um treino de calistenia de 10 minutos precisa de uma sequência definida e de tempo para trocar de posição. As duas rotinas do app abaixo têm 12 exercícios cada uma. Com blocos de trabalho de 30 segundos, descansos de 20 segundos e 15 segundos de preparação inicial, cada uma leva 9 min 55 s.

Escolha primeiro o foco: o “Core leve” é a opção para mulheres, com foco no core; a “Ativação do alto das costas” é a opção para homens, com foco nas costas. O tempo é o mesmo, mas os movimentos são bem diferentes. Veja as posições de apoio antes de escolher qualquer uma das sessões.

Desative a “Orientação” para usar o cálculo com descanso manual indicado aqui. Há uma preparação inicial e 11 descansos entre 12 blocos de trabalho. Qualquer pausa, tempo extra para montar a posição ou preparação falada aumenta o tempo total.

Esta sequência começa em pé, com movimentos de cintura e de alcance, e depois passa para o trabalho de tronco deitada e sentada. Veja como você vai descer até o chão antes de começar a lista completa.

Abra o treino Core leve para ver a página da sessão e todas as demonstrações. A ordem completa vem a seguir.

O abdominal unilateral e o abdominal oblíquo usam posições diferentes de braços, pernas e tronco. Siga o movimento completo, da ida à volta, e depois escolha uma amplitude que continue controlada. A abertura de pernas sentada com apoio pede outra montagem depois do trabalho deitado.

Os dois últimos exercícios, as torções da coluna para a esquerda e para a direita, têm posições iniciais próprias. Dê a cada lado tempo suficiente para montar a posição. O bloco de descanso é uma margem de planejamento; faça uma pausa quando precisar de mais tempo para aprender uma transição.

Se você ainda está aprendendo os movimentos básicos em pé, o guia para mulheres iniciantes traz outro dia inicial pronto. Escolher uma sessão de 12 exercícios é uma decisão de tempo; escolher os exercícios em si é outra, que depende da sua capacidade.

Esta lista combina preparação em pé, exercícios de tronco com apoio e movimentos de braços de bruços. Veja antes a prancha de antebraço e como passar para o trabalho deitado.

Abra a Ativação do alto das costas para ver a página da sessão e todas as demonstrações. A ordem completa vem a seguir.

Para encaixar esta sessão do programa para homens em um plano, use o guia de treino de calistenia para homens, que ajuda a escolher o nível e a progressão.

A sessão passa por uma prancha de antebraço antes dos exercícios de braços de bruços e dos ligados às costas. Monte o apoio nos cotovelos antes de o cronômetro começar. Nos movimentos de bruços, siga a trajetória dos braços mostrada na demonstração, com uma elevação controlada.

O Superman alternado pede braço e perna opostos, enquanto o dead bug, mais adiante, é feito deitado de barriga para cima. Leia as duas posições iniciais para trocar de orientação com controle. Deixe espaço suficiente para estender braços e pernas por completo.

Esta lista com foco nas costas tem uma exigência de resistência diferente da puxada na barra. O guia de treino de costas sem barra explica essa diferença e inclui uma sequência mais longa do app.

Veja os movimentos que você não conhece antes de começar. Enquanto aprende, faça pouco trabalho e com controle, mesmo que isso deixe parte do bloco de trabalho previsto sem uso. Coloque o celular em um lugar onde você consiga ler a tela entre um movimento e outro, sem precisar se virar durante uma posição com apoio.

Quando um exercício precisar de mais preparação do que o descanso escolhido permite, pause e prepare a posição. Os 9 min 55 s são o tempo-base nas condições indicadas. Ele é útil para planejar uma rotina conhecida, mas a primeira vez, quando você ainda está aprendendo, merece mais tempo.

Um treino breve ainda pode incluir apoios exigentes para o tronco ou para as mãos. Confira o que se sobrepõe aos seus outros treinos. Deixe tempo para a recuperação entre as sessões mais puxadas e inclua atividades comuns do dia a dia em volta das sessões que você consegue repetir.

Para uma lista mais longa do app, compare o guia de treino de 15 minutos e o guia de treino de 20 minutos. O número de exercícios e as configurações de trabalho mudam, então confira os movimentos, e não só o tempo anunciado.

Para decisões gerais sobre força, o guia dos melhores exercícios ajuda a comparar famílias de movimentos. O controle de peso pode ser planejado à parte, com o guia de atividade física para emagrecer.

Dez minutos bastam para começar? Sim: é tempo suficiente para aprender os movimentos e criar o hábito. Escolha um volume adequado e uma sessão que faça sentido dentro do seu objetivo maior de atividade física e de treino.

Posso usar 50 segundos de trabalho? Você pode escolher outro tempo de trabalho, mas aí a mesma lista de 12 exercícios passa a ter outro total. Refaça a conta em vez de presumir que a estimativa de 10 minutos continua valendo.

Devo juntar as duas listas? Comece escolhendo a sessão adequada. Juntá-las cria uma rotina de 24 exercícios, com outra carga e outra duração.

Preciso de equipamento? Confira as superfícies e os apoios de cada movimento escolhido. O guia de equipamentos para iniciantes ajuda a preparar o espaço.