Treino de calistenia de 20 minutos: 2 rotinas com vídeo

Os treinos “Potência do core”, do programa para mulheres, e “Costas de aço”, do programa para homens, têm 20 movimentos cada um. Com 40 segundos de trabalho, descansos de 20 segundos e 15 segundos de preparação inicial, os dois levam 19 min 55 s.

O foco e as exigências de cada um são diferentes. O “Potência do core” é uma sequência focada no core, com vários exercícios com apoio e outros na posição deitada. “Costas de aço” inclui um movimento de preparação com salto e apoio repetido sobre a parte superior do corpo. Leia a lista completa antes de escolher qualquer um dos dois.

Desative a “Orientação” para definir manualmente descansos de 20 segundos. São 19 descansos entre os 20 blocos de trabalho, mais uma preparação inicial. As instruções por voz, as pausas e o tempo extra para montar as posições aumentam o total.

Veja como a sequência alterna exercícios deitados, em prancha, em apoio invertido e sentados. Ela reúne vários abdominais conhecidos e transições mais exigentes.

Abra o treino Potência do core para ver a página da sessão e todas as demonstrações. A ordem completa vem a seguir.

Na tesoura de pernas deitada, você controla o tronco enquanto as pernas se movem. O abdominal sentado parte de outra posição inicial. Um bloco de 40 segundos dá tempo para praticar, mas você pode parar antes, assim que a posição deixar de ser a pretendida.

A prancha com elevação de perna e o abdominal na prancha invertida mudam o apoio feito com os braços. Veja em cada demonstração onde ficam as mãos e como entrar na posição. Leve esses exercícios em conta ao planejar outros trabalhos de empurrar ou de prancha na mesma semana.

O par final de torções da coluna e a rotação de joelhos deitada também fazem parte da lista completa e do cálculo do tempo. Monte essas posições com o mesmo cuidado que você teve nos exercícios centrais.

Esta sequência de nível Avançado inclui o levantamento terra sapo com salto, transições na prancha, trabalho de apoio lateral e movimentos de braço de bruços. Analise o salto e o apoio repetido antes de escolhê-la.

Abra o treino Costas de aço para ver a página da sessão e todas as demonstrações. A ordem completa vem a seguir.

Para encaixar esta sessão para homens em um plano, use o guia de treino de calistenia para homens, que ajuda a escolher o nível e a progressão.

O exercício com salto envolve uma aterrissagem, algo que um exercício de tronco feito no chão não tem. Veja o ciclo completo do movimento e confira se há espaço livre suficiente. Escolha outra sessão adequada quando esse componente não combinar com a sua capacidade atual ou com o seu espaço.

A prancha sobe e desce e as duas pranchas laterais aparecem cedo, antes de vários outros movimentos ligados às costas. Leia a ordem inteira para entender o que os ombros, as mãos e o tronco já fizeram quando chega a vez de um exercício posterior.

Os movimentos de braço de bruços trabalham com uma resistência diferente da de puxar o corpo na barra. O guia de costas sem barra deixa essa diferença explícita.

Com 30 segundos de trabalho na mesma lista de 20 exercícios, e os mesmos descansos e preparação inicial, o tempo-base fica em 16 min 35 s. É uma boa opção quando blocos de 40 segundos vão além do que você consegue fazer com controle.

Escolha o tempo de trabalho com base no exercício e em como você está respondendo hoje. Um espaço de 20 minutos na agenda pode comportar uma sessão adequada e mais curta, somada ao tempo para aprender e montar as posições. Não é preciso preenchê-lo prolongando cada posição de apoio difícil.

Se você quer uma lista mais curta do app, compare o guia de 15 minutos e o guia de 10 minutos. Leia os movimentos antes de usar a duração como critério de decisão.

Confira se as sessões ao redor repetem flexões, pranchas e trabalho de tronco. Uma rotina mais longa acrescenta blocos, mas são o nível, o apoio e a ordem que determinam o que você está repetindo. Planeje o próximo treino exigente depois de observar como você reage.

Registre o nome da sessão, os tempos de trabalho e de descanso e qualquer adaptação. Para comparar um movimento, anote a versão e a amplitude feita com controle. Se trocar um movimento, marque a rotina como adaptada, para que as comparações futuras de tempo e de desempenho continuem claras.

O guia de planejamento mensal organiza as sessões em ordem ao longo de um calendário flexível. O guia de frequência ajuda a decidir onde cabe um treino mais longo.

Essas rotinas são de corpo inteiro? São as sessões do app citadas acima, cada uma com o seu foco. As listas cobrem vários movimentos, mas o título sozinho não garante todos os padrões de movimento de que um programa mais amplo pode precisar.

Posso repetir a rotina todas as manhãs? Primeiro, avalie a carga de treino e o quanto ela se sobrepõe às suas outras atividades. A discussão sobre treinar de manhã diferencia uma prática curta e já conhecida de uma sessão diária exigente.

Uma rotina mais longa faz perder mais peso? A duração, por si só, não garante esse resultado. Use o guia de emagrecimento para montar o plano mais amplo, de atividade física e de alimentação.

E se eu precisar de descansos extras? Use o tempo de preparação e de recuperação necessário para manter o movimento escolhido sob controle, e aceite que o treino como um todo fique mais longo.